Açıklama

Hepimizin bildiği gibi, 30.000'den fazla kullanıcı Perfect Body System'in en son sürümünü 9Apps'e her hafta ücretsiz olarak indirdi! Tıkladığınızda, uygulama indirmeye başlayacak ve kurulumun tamamlanmasını bekleyecek ve oynamaya başlayabilirsiniz. Bu sıcak uygulama 2017-09-11 tarihinde yayınlandı. Daha fazla bilgi okumak için 9Apps'e gidebilirsiniz.
Konuyla ilgilenenler için, tonlu vücut burada bulacaksınız. Bu uygulamanın üstüne hudey konuları hakkında kolay destek olacaktır. Diyet yapmadan kilo verin teması arayanlar için doğru adrese geldiniz. Uygulamamızda bunun ötesinde bu konuda ev alıştırmaları var. Bu programa ek olarak 7 gün boyunca diyet konusunda da yardımcı olacaktır. Proteinler yağlar ve karbonhidratlar ile ilgili hesaplama bilgileri bu programda diğer her şey var. Ve bu program Twine'a yeni başlayanlar için iyi bir yardımcı olacaktır. yeni başlayanlar için yoga dersleri, bu dizine ek olarak bu bilgilere sahiptir. Bu uygulamada sağlanan ötesinde bu konuda zayıflama bilgileri için Takvim. Diyet tablo 1 numaralı temaları kapatırsanız uygulama sizi kayıtsız bırakmaz. Bu durumda, 8 numaralı Diyet tablosu konusuyla ilgileniyorsanız, burada bulacaksınız. Buna ek olarak, uygulamamız erkekler için spor egzersizleri konusunda yardımcı olacaktır. Diyet fitness konusunda endişeleriniz varsa bu uygulama sizi kayıtsız bırakmıyor. Diyet yemek tarifleri arıyorsanız doğru adrese geldiniz. Ayrıca bu uygulama yoga esnemesine yardımcı olacaktır. Bu programda bu konuyla ilgili diğer her şeyi kurutma vücut bilgisini bulabilirsiniz. Bu uygulamada yağ kaldırmak için konuyla ilgili endişeleriniz varsa, ihtiyacınız olanı bulacaksınız. Ayak Zayıflama konusuyla ilgileniyorsanız "burada bulacaksınız. Ve programımız Barlar yatay çubuk presi konularında destek verecektir. Uygulamanın üstünde tüm vücudu streç ile ilgili konu verilecektir. Buna ek olarak, Bu uygulama Zayıflama ellerine yerleşmenize izin verecek.Evde kas yapmak için soruyla ilgileniyorsanız bu uygulama sizi kayıtsız bırakmaz.30 gün boyunca konuyla ilgili endişe duyuyorsanız, doğru adres.Bu program yanı sıra Fitness konusunun esnemesine yardımcı olacaktır.Bu konuda bilgi için diyet günlüğü tutmak da uygulamamızda mevcuttur.Sağlıkla ilgili tüm konuları kapatırsanız doğru adrese geldiniz. Bölmeler konusunda endişe duyuyorsanız Germe egzersizleri doğru adrese geliyor.Ayrıca bu program 5 kg kilo vermenize yardımcı olacak Çocuklar için jimnastik Bunun ötesinde konuyla ilgili bilgiler bu uygulamada var. Ayrıca, uygulama doğum günü Salataları konusunda iyi bir yardımcı olacaktır. Kilo verme günlüğü konusuyla ilgileniyorsanız, burada ihtiyacınız olanı bulacaksınız. Nasıl Kilo Verilir bu konu ile ilgili bilgiler bu kataloga ek olarak sunulmaktadır. Bir tema arayanlar için Diyet yapmadan kilo verin, ücretsiz uygulama sizi kayıtsız bırakmayacak. Güzellik salonu konusunu arayanlar için tam da ihtiyacınız olanı size sunuyoruz. Ayrıca uygulamamız kilo verme hipnozu konusunda da yardımcı olacaktır. Basını sallamak istiyorsanız, size tam olarak ihtiyacınız olanı sunacağız. Kasları çalıştırmak için bir tema arıyorsunuz "doğru yere geldiniz. Ayrıca bu uygulama egzersizde iyi bir yardımcı olacaktır. Ayrıca bu uygulama kalori nasıl hesaplanır sorusu hakkında iyi beceriler kazandıracaktır. Ayrıca bu program hafta boyunca Birlikte Kilo Verme temasına yardımcı olacaktır.Bu uygulamada basına yönelik bir dizi egzersiz arıyorsanız, ihtiyacınız olanı bulacaksınız.Sağlık konusunda konuyla ilgili endişeleriniz varsa İndir Uygulamada ihtiyacınız olanı bulacaksınız.Ayrıca programımız 1 ay içerisinde Kilo Verme konusunda iyi bir yardımcı olacaktır. Diyet yemek tarifleri konusunda endişe duyuyorsanız bu uygulama sizi kayıtsız bırakmayacak.Konuyla ilgili endişeleriniz varsa ve Squats'a basın bu uygulamada ihtiyacınız olanı bulacaksınız.Aynı zamanda uygulama Diyet merdiveni hakkında yardım.
Alan ekli dosyalar
Paket boyutunun giderek büyüdüğünü ve uygulamaları indirmek için daha fazla hücresel veri harcamamız gerektiğini kimse inkar edemez. Bu en iyi Sağlık-Fitness uygulaması sadece 2,1 milyon. Eski bir deyiş gibi, serçe küçük olabilir ama tüm hayati organları oradadır. 9Apps ayrıca android cep telefonu için diğer sıcak Sağlık-Fitness uygulamaları (oyunlar) sağlar. 9Apps - android uygulamalarını keşfetmenin en iyi yolu.

Konuyla ilgilenenler için Gövdeyi sıkın burada bulacaksınız. Ayrıca bu uygulama Lose Weight Easy temasıyla ilgili destek sağlayacaktır. Diyet yapmadan kilo verin konusunu arayanlar için doğru yere geldiniz. Evde egzersizler, buna ek olarak bu konuyla ilgili bilgiler uygulamamızda. Buna ek olarak, program 7 gün boyunca Diyet sorusuna yardımcı olacaktır. Bu konuda protein yağları ve karbonhidrat hesaplama bilgileri de bu programda bulunmaktadır. Ayrıca bu program, yeni başlayanlar için Twine konusunda iyi bir yardımcı olacaktır. Yeni başlayanlar için yoga dersleri bu bilgiler bu dizinde ek olarak bulunmaktadır. Bu uygulamada buna ek olarak bu konuda kilo vermek için takvim bilgileri sunulmaktadır. 1 numaralı Diyet tablosu konusuna yakınsanız bu uygulama sizi kayıtsız bırakmayacaktır. 8 numaralı Diyet tablosu konusuyla ilgileniyorsanız, burada bulacaksınız. Bunun yanı sıra uygulamamız erkekler için spor egzersizleri konusunda da yardımcı olacaktır. Diyet kondisyon konusu ile ilgili endişeleriniz varsa, bu uygulama sizi kayıtsız bırakmayacak. Diyet Yemek Tarifleri arıyorsanız doğru yere geldiniz. Ayrıca bu uygulama Yoga esneme alanında da yardımcı olacaktır. Bu konuda vücut kurutma bilgileri de bu programda bulunabilir. Bu uygulamada yağdan kurtulma konusundaki soru hakkında endişeleriniz varsa, ihtiyacınız olanı bulacaksınız. Kilo kaybı bacakları konusunda konuyla ilgili endişeleriniz varsa, burada bulacaksınız. Ayrıca programımız Barlar yatay çubuk presi konusunda da destek sağlayacaktır. Ayrıca uygulama tüm vücudu esnetme sorununa da yardımcı olacaktır. Buna ek olarak, bu uygulama Zayıflama eller konusuna aşina olmanızı sağlayacaktır. Evde kas yapın sorusuyla ilgileniyorsanız, bu uygulama sizi kayıtsız bırakmayacak. Konuyla ilgili bir soru hakkında endişeleriniz varsa 30 gün içinde yukarı çekin, doğru yere geldiniz. Ayrıca bu program Fitness germe konusunda yardımcı olacaktır. Bu konuda diyet bilgileri için günlük de uygulamamızda yayınlanmıştır. Sağlık hakkında her şey konusu size yakınsa, doğru yere geldiniz. Sicim germe egzersizleri konusunda endişeleriniz varsa doğru yere geldiniz. Ayrıca bu program bölgede 5 kg kilo vermenize yardımcı olacaktır. Çocuklar için jimnastik buna ek olarak bu konudaki bilgiler bu uygulamada. Ayrıca, uygulama doğum günü için salatalar konusunda iyi bir yardımcı olacaktır. Kilo verme günlüğü sorusuyla ilgileniyorsanız, burada ihtiyacınız olanı bulacaksınız. Bu konu ile ilgili ek olarak nasıl kilo verilir bu dizinde sunulmaktadır. Diyetsiz Kilo Verme konusunu ücretsiz arayanlar için bu uygulama sizi kayıtsız bırakmayacak. Güzellik Salonu konusunu arayanlar için tam da ihtiyacınız olanı size sunacağız. Ayrıca uygulamamız Kilo Verme Hipnozu konusunda da yardımcı olacaktır. Basın salıncak arıyorsanız, size tam olarak ihtiyacınız olanı sunacağız. Kas eğitimi konusunu arayanlar için doğru yere geldiniz. Ayrıca bu uygulama Egzersizler alanında iyi bir yardımcı olacaktır. Ayrıca, bu uygulama kalori içeriği nasıl hesaplanır sorusu hakkında iyi beceriler kazandıracaktır. Ayrıca bu program, bir hafta içinde birlikte kilo verme konusunda yardımcı olacaktır. Bu uygulamada basın için bir egzersiz kompleksi arıyorsanız, ihtiyacınız olanı bulacaksınız. Konuyla ilgili bir soru hakkında endişeleriniz varsa, bu uygulamada sağlık uygulamasını indirin, ihtiyacınız olanı bulacaksınız. Ayrıca programımız bir ay içinde Kilo Verme konusunda iyi bir yardımcı olacaktır. Bu konuyla ilgili kilo verme oyunları bilgileri de uygulamamızda sunulmaktadır. Diyet Tarifleri konusunda aklınıza takılan bir soru varsa bu uygulama sizi kayıtsız bırakmayacak. Bu uygulamada Squat ve karın kasları konusunda endişeleniyorsanız, ihtiyacınız olanı bulacaksınız. Aynı zamanda uygulama Merdiven Diyeti konusunda da yardımcı olacaktır.
ek alanı

Merhaba bayanlar ve baylar! Bugün teorik-pratik bir not bekliyoruz ve her vücut tipi için eğitim programlarına ayrılacak. Belirli bir yapıya sahip insanlar için nasıl egzersiz yapılacağını, yemek yenileceğini ve aerobik aktivitenin nasıl gerçekleştirileceğini analiz edeceğiz. Makale son derece zengin olmayı vaat ediyor, hadi başlayalım.

Böylece oturduk, nefes aldık, koştuk!

Vücut tipi eğitim programı: ne, neden ve neden?

Her zaman okuyucularımın isteklerini takip etmeye çalışırım ve bu nedenle zaman zaman taslakta mevcut olan makaleleri izlerim. Dolayısıyla bu süreçte en çok yorum yapılan, hatta daha doğrusu kullanıcıların en aktif soru bıraktığı notun bu not olduğu ortaya çıktı. Şu anda, dürüst olmak gerekirse, 100'den fazla yorum topladı, bu satırların yazarı, görünüşte çekici olmayan notun etrafında böyle bir heyecan beklemiyordu :), ancak siz aksini kararlaştırdınız. Bu nedenle, bir tür devamını yazmanın ve hem vücut tipiniz için eğitim programları hazırlamanın genel konularını hem de özel olanları ayrıntılı olarak vurgulamanın ilginç olacağını düşündüm - hazır eğitim programları yayınlamak için. demir çekme faaliyetinizde hemen uygulanmalıdır.

Aslında, ne yaptığımı görelim.

Not:

Malzemenin daha iyi özümsenmesi için, tüm diğer anlatımlar alt bölümlere ayrılacaktır.

Üç vücut tipi: konunun ayrıntılı bir incelemesi

Vücut tipi, uygun antrenman, beslenme ve aerobik aktivite için başlangıç ​​noktasıdır. Vücudunuzun tipini ve özelliklerini belirlemek, kasların niteliksel ve niceliksel eğitimi için çok önemlidir. Bu günlerde internette tonlarca ipucu, egzersiz programı, yemek planı, takviye var, ancak genellikle bu bilgi fiyatına değmez ve vücut kompozisyonu için egzoz minimum düzeydedir. Bunun nedeni, kendi anayasal ve metabolik süreçleri olan bireysel bir kişinin, özelliklerini dikkate almayan bir şablon şemasına göre çalışmaya başlamasıdır.

Bu nedenle, bir kişi mümkün olduğunca verimli bir şekilde başlamak istiyorsa, kendini tanıması ve her şeyden önce vücut tipine karar vermesi gerekir.

Genellikle, sıska yeni başlayanlar, bir tür elit vücut geliştirmeci eğitim programı bulur ve üzerinde sıkı çalışmaya başlar. Ancak, sonra 3-4 aylarca neden hala ikinci Arnold Schwarzenegger olamadıklarını anlamıyorlar. Her şeyin basit olduğu ortaya çıktı - eğitim ve beslenme programı, bedensel özellikleri (antropometri), metabolik süreçleri nedeniyle kökten farklı olmalıdır. (metabolizma hızı) ve eğitim stratejileri (set/tekrar/dinlenme periyotları).

Öyleyse kendimizi doğru bir şekilde tanımlamaya ve vücut tipinizi anlamaya çalışalım. Üç tip erkek fiziği ayırt etmek gelenekseldir. (kadınlar için bu tablo daha kapsamlıdır, ilgili yazılarda buna dikkat edeceğiz)... Cildin özelliklerini, beslenme programlarını ve antrenman ipuçlarını detaylı bir şekilde inceleyerek her birine ayrı ayrı göz atalım.

# 1. ektomorf

İkinci isim "sert" ya da sıska bir adam ya da kötü dillerin dediği gibi sivilce. Çoğu zaman, bu vücut tipi, küçük eklemlere ve aynı kas kütlesine sahip "hafif bir yapıya" sahiptir. Ektomorfun uzun, ince uzuvları, yapışkan kasları ve dar omuzları vardır. Toplam vücut ağırlığına gelince, o zaman büyüme ile 175-180 bak sadece olabilir 55-60 kilogram.

Bir ektomorfun tipik özellikleri:

• küçük kemik iskeleti (destek çerçevesi);
• Düz göğüs;
• ince boyun;
• dar omuzlar;
• sıska kalçalar;
• yüksek büyüme (fazla 175 santimetre) ;
• kilo almayı zor bulur;
• hızlı bir metabolizmaya sahiptir (hızlı kalori yakma);
• hızlı bir metabolizma, ektomorfları daha yüksek kas kaybı riskine sokar;
• Nispeten normal testosteron / östrojen hormon profillerine sahip, ancak diğer vücut tiplerinden daha yüksek adrenalin ve kortizol seviyelerine sahip
• istediğini kolayca yiyebilir ve şişmanlamaz;
• düşük deri altı yağ yüzdesi.

Ektomorf Eğitim İpuçları:

• büyük kas gruplarına odaklanmak (bacaklar, sırt, göğüs);
• yüksek hacimli antrenmanlardan kaçınılmalıdır. Androjen seviyelerini düşürürken oksidan üretimini artırabilir, bu da daha fazla iltihaplanma ve daha fazla kas kaybına yol açar.
• antrenman başına toplam set sayısı geçmemelidir 9-12 yaklaşımlar (çok eklemli egzersizlerle çalışırken) ve 10-15 (küçük kas gruplarının dahil edilmesiyle - basın, önkollar, kollar);
• dinlenme m / u setleri 30-60 saniye;
• aralıktaki tekrarlarla daha fazla antrenman yapın 4-8 ;
• yapmak (çömelme, bench press, ordu presi, şınav, deadlift), kasların toplam hacminden ve yoğunluğundan sorumlu olan hızla seğiren beyaz kas liflerinin çalıştığı;
• izolasyon makinelerine hayır deyin;
• egzersiz orta derecede yoğun ve kısa olmalıdır (net zaman aralığına sığdır 40-45 dakika);
• çok fazla kardiyo yapmayın;
• aerobik aktivitenin en iyi şekli interval koşudur.

Ektomorf beslenme, ipuçları:

• mevcut günlük kalori alımınızı artırın 500-750 kalori;
• öğün sayısı olmalı 5-6 bir günde;
• saklamaya meyilli değil (stokta bir kenara koyun) bazı besinler ve bunlarda eksik olabilir;
• spor beslenmesi - basit / karmaşık karbonhidratlarda kilo alımı (Weider MegaMass, Optimum Beslenme Ciddi Kitlesi);
• kilo almak için çok sayıda kalori tüketmeniz gerekir;
• kolayca yağ kaybeder, bu nedenle kardiyo yapmaya gerek yoktur 3-4 haftada bir;
• için yemek 40-60 Geceleri kas yıkımını önlemek için yatmadan birkaç dakika önce.
• bu miktarda yiyecek, içecek emmek için 30 yemeklerden dakikalar önce 1.5 bir bardak su, mide suyunun salgılanmasını artıracak ve vücudu oomyachivanie'ye teşvik edecektir;
• Gainers tüketin (ev yapımı olanlar dahil) 1-2 diyetin kalori içeriğini artırmak için antrenman dönemlerinde günde bir kez;
• fındık gibi besleyici ve yüksek kalorili yiyecekleri diyetinize dahil edin;
• büyük porsiyonları birkaç parçaya ayırın (bir seferde mevcut yiyecek hacmini sindiremiyorsa);
• 50-60% diyet karmaşık karbonhidratlar olmalıdır, 25% sincap, 15-20% yağ;
• çok içmek (0,5-1 litre / gün) Süt (önce 3,5-5% yağ içeriği);
• Sağlıksız olsalar bile, zevk aldığınız yiyecekleri ölçülü olarak yiyin.

Ünlü ektomorf kişilikler:

• Brad Pitt (örnek "Dövüş Kulübü");
• Bruce Lee;
• Chris Rock;
• Edward Norton;
• Vasily Alekseev (gençliğinde);
• Kate Moss;
• Audrey Hepburn;
• Cameron Diaz.

Kas kütlesi kazanma konusunda endişelenmeyin, ektomorflar doğru eğitim türünü kullanarak bunu kazanma konusunda oldukça yeteneklidir. (aerobik / anaerobik) ve uygun bir diyet ve yemek planına bağlı kalarak. Özellikle, zayıf bir ektomorf kas kazanırken böyle görünebilir.

# 2. mezomorf

Mükemmel kas geliştirme platformuna sahip genetik şanslılar. Atletik bir yapı ve büyük, sağlam bir "destek çerçevesi" ile karakterize edilirler. Vücut geliştirme için en iyi vücut tipi. Kas kazanmak ve yağ kütlesi kaybetmek oldukça kolaydır. Boy-ağırlık oranı ideal X (kg) = boy - 100/110 aralığındadır.

Mezomorfun tipik özellikleri:

• atletik fizik (geometrik vücut şekli ters üçgen);
• geniş omuzlar ve güçlü bir sırt;
• "Simetrik montaj";
• ortalama yükseklik yaklaşık 170-175 santimetre;
• yeterince geniş ve büyük kemikler;
• iyi kas sistemi ve zaten görünen ana hatları;
• iyi güç göstergeleri (kolayca yukarı çekebilir, yukarı itebilir);
• nispeten kolay kas kütlesi seti;
• orta derecede yüksek metabolik hız;
• karbonhidratlar ve yağlar enerji kaynakları olarak kullanılır ve proteinler yeni kasılma kas yapıları oluşturmak için kullanılır;
• vücut yağı (toplam kütle) ektomorflardan daha kolay toplanır;
• daha yüksek ve daha düşük östrojen ve kortizol seviyelerine sahip ideal hormon profilleri.

Mezomorf için eğitim ipuçları:

• vücut, kas stimülasyonu ve yağ yakmanın optimal dengesini yönlendiren hacimsel kuvvet antrenmanına iyi yanıt verir;
• egzersizler yeterince yoğun, ağır ve nispeten uzun olmalıdır ( 45-60 dakika);
• yeni başlayanlar daha fazlasını yapmamalı 3 vücudun her bölümü için egzersizler 3 haftada bir;
• set başına orta-yüksek tekrarlar ( 8-12 ) yavaşça seğiren kırmızı lifleri bağlamak için;
• bir egzersiz şunları içermelidir 3-4 yaklaşmak;
• 30-60 m / y setlerinde dinlenme saniyesi;
• haftada orta derecede aerobik aktivite ( 2-3 zamanlar);
• Yağ yakmak için en iyi kardiyo şekli koşu ve aralıklı koşudur.

Mezomorf için beslenme, ipuçları:

• 40-45% ; 35-40% yağsız protein; 25-30% yağ;
• günlük kalori alımını hafifçe artırarak anabolik bir diyet sürdürmek gereklidir. 350-500 kalori;
• hacimce porsiyon büyüklüğü sıkılı bir yumruk olmalıdır;
• 4-5 gün boyunca yemekler;
• favori ve sağlıksız yiyeceklerin dışlanması;
• Badem gibi sağlıklı yağ kaynaklarını beslenmenize dahil edin.
• Seçici olarak düşük insülin seviyeleri, antrenman sonrası yağsız karbonhidratların ve proteinlerin daha verimli bir şekilde kapanmasını sağlar;

Önemli mezomorf kişilikler:

• Arnold Schwarzenegger;
• Sylvester Stallone;
• George Clooney;
• Bruce Willis;
• Jennifer Garner;
• Tina Turner;
• Halle Berry;
• Anna Kournikova.

Bu tür beklentiler (en iyisi) kasları çalıştırırken bir mezomorf bekleyebilir.

Numara 3. endomorf

Daha kısa yapılı, daha kalın kol ve bacaklara sahip vücut tipi. Oldukça düşük bir büyüme ile etkileyici bir kütleye sahipler. Muazzam bir iskelete (tıknaz) ve yeterince güçlü bacaklarına sahiptirler. Kolayca yağ kütlesi kazanırlar ve uzun süre ondan kurtulurlar.

Bir endomorfun tipik özellikleri:

• gevşek ve yuvarlak vücut (genellikle göbekli);
• güçlü ve büyük kemikler (köstebekler);
• kısa boy;
• yavaş metabolizma;
• yağ kütlesinde büyük yağ rezervleri ve kas kaybı;
• ikincisine daha fazla tercih vererek hem kas hem de yağları kolayca kazanırlar;
• karbonhidratları ve yağları depoda hızlı bir şekilde depolayın ve az miktarda protein kullanın (düşük rezerv var) için ;
• hızlı yorulma ve zayıf dayanıklılık;
• genellikle su tutulmasından muzdariptir;
• daha yüksek östrojen, kotizol ve dolaşımdaki insülin seviyelerine ve daha düşük testosteron seviyelerine sahiptir.

Endomorf Eğitim İpuçları:

• eğitim hacmi mezomorftan daha az olmalıdır;
• bu tip için aşırı eğitim, kas kütlesi kaybına, iltihaplanmaya ve endomorfik eğilimlerin artmasına neden olabilir;
• bir dersin süresi sığmalıdır 65-75 dakika;
• tekrar aralığı 15+ ;
• 30-40 m / y setlerinde dinlenme saniyeleri;
• önerilen yaklaşım sayısı 7-9 ;
• ağırlıkların ağırlıkları önemli olmalı ki yağın kasa dönüşmesine katkıda bulunsun;
• başlangıç ​​eğitimine vurgu yapan çok eklemli hareketlerin zorunlu mevcudiyeti ile orta hacimli eğitim, yağ kütlesini azaltırken kas kütlesini artırmaya yardımcı olacak, metabolik profilin mezomorfik özelliklere aktarılmasına yardımcı olacaktır;
• devre egzersizleri harika çalışıyor (egzersizler birbiri ardına trenle yapıldığında) tüm vücudun gelişimi için;
• çok sayıda her türlü aerobik aktivite ve hem dinlenme günlerinde hem de antrenmanın bitiminden hemen sonra yapılabilir;
• en iyi kardiyo türleri hızlı bir tempoda koşu yapmaktır. 30-35 dakika ve simülatörde kürek çekme.

Bir endomorf için beslenme, ipuçları:

• beslenme diyeti şöyle görünmelidir: karbonhidratlar 30-35% ; 55-60% yağsız protein; 10-15% yağ;
• bu en pahalı (finansal olarak) vücut tipidir çünkü diyetteki aslan payını yağsız protein oluşturur ve ucuz değildir;
• diyetinize kepekli tahılları dahil edin;
• bol sebze ve lif tüketin (eczanelerde kepek şeklinde satılır);
• önce içmek 3 günde litre su (üzerinde 2 her yemekten önce bardak);
• günlük öğün sayısı 5-7 ;
• şu anki diyetini kes 250-500 kalori;
• boş kalori alımınızı en aza indirin (sadece kısa süreli enerji sağlayan yiyecekleri hariç tutun - tatlılar, şeker);
• spor beslenme yağ yakıcılar - Lipo 6 (Nutrex), Hydroxycat hardcore elite (Muscle Tech); vitamin ve mineral kompleksi - Animal Pak.

Önemli endomorf kişilikler:

• Philip Seymour Hoffman;
• John Goodman;
• Jack Black;
• Jennifer Hudson;
• Oprah Winfrey;
• Beyonce Knowles'ın fotoğrafı.

Bu tür beklentiler (en iyisi) kasları çalıştırırken bir endomorf bekleyebilir.

Yani, bunlar üç ana vücut tipiydi ve antrenman programları ve beslenme planları hazırlanırken temel alınsalar da, karma vücut tipleri hala topu yönetiyor.

4 numara. Karışık vücut tipi

Anayasa çeşitleri ile ilgili yazıya yapılan yorumlara bakarsanız, soru soranların çoğunluğunun, yani. projenin okuyucuları ve ziyaretçileri, karma bir vücut tipine ve çoğu zaman ektomorf-mezomorfa sahiptir.

Örneğin, soruları soran bazı kişilerin antropometrisine bakın ve kendiniz görün.

Böyle karışık bir durumda, her iki türe, özelliklerine, beslenme ve egzersiz için tavsiye ve önerilere odaklanmak gerekir.

Örneğin, bir mezomorf-endomorf iseniz, şunlara ihtiyacınız vardır:

• yağdan kurtulmak için gelişmiş aerobik aktivite gerçekleştirin;
• bir mezomorfun iskeleti için kuvvet antrenmanı yapın;
• organizmanın özelliklerine göre yemek, yani. gıda kalorilerini ne kadar hızlı enerjiye dönüştürdüğünü ve onları ne kadar hızlı yağa dönüştürdüğünü. Başka bir deyişle, vücudun yağ bırakmaktan çekinmediğini fark ederseniz, o zaman bir endomorf gibi yemelisiniz, aksi takdirde - bir mezomorf gibi.

Sonuç: "safkan" vücut tipleri, melezlerden çok daha az yaygındır :). Bu nedenle anayasanızı doğru tespit etmek ve hem olumlu hem de olumsuz yönlerini dikkate almak gerekir.

Genel olarak, neyin tehlikede olduğunu daha açık ve net hale getirmek için aşağıdaki resme bakın.

Saf bir ektomorfa (solda) ve saf bir mezomorfa (sağda) sahiptir ve aralarında bu iki türün bir kombinasyonu vardır. Şimdi karma türün belirli bir örneğine ve beslenme, spor beslenme ve egzersiz programına bakalım.

Not:

Karışık tiplerin de telaffuz edilmediğini anlamak önemlidir, yani. ektomorfizm yüzdesi daha büyük olabilir (Örneğin, 68% ) , ve mezomorfizma daha azdır ( 32% ) .

Koşullu örnek:

• adam, omuzlar pelvis ile aynı genişlikte;
• bol pantolonlar, kemer olmadan kalçalara mükemmel şekilde oturur;
• küçük önkolları vardır;
• vücutta ekstra yağ vardır ve yuvarlak ve yumuşak görünür;
• bileği kavrarken başparmak ve orta parmak birbirine değmez;
• kilo kolayca alınır, ancak verilmesi zordur;
• göğüs çevresi 94-105 santimetre.

Aynı anda üç çeşit biber özelliğimiz var.

Sonuç olarak vücut tipi (ve egzersiz / beslenme programları) baskın özelliklere ve özelliklere göre inşa edilmiştir, yani bizim durumumuz için bu bir endomorf ( 50% ) -mezomorf ( 38% ) .

• endomorf için:

Kuvvet antrenmanı, kas-yağ oranını iyileştirmek için ana araçtır ve yardımcı olur. Setler ve tekrarlar için orta ila ağır ağırlıklar ve hafif dinlenme kullanın. Kalori alımınızı azaltın ve küçük ve sık öğünler yiyin. eğitebilirsin 4-6 haftada bir kas grubu ayırma sistemini (split) kullanarak.

• mezomorf için:

Kuvvet antrenmanını daha sık ve daha uzun süreler için yapabilirsiniz, ancak bunu ölçülü olarak yapın. Aerobik aktiviteyi daha sık yapmayın. 2-3 için haftada bir 30-35 dakika.

• düşük karbonhidratlı peynir altı suyu proteini (ör. Dymatize ISO-100);
• metabolizmayı hızlandıran ve yağ yakma süreçlerini iyileştiren bir multivitamin kompleksi (ör. Optimum Nutrition Opti-Men);
• balık yağı kapsülleri.

Gördüğünüz gibi ana vücut tiplerine, özelliklerine ve antropometrisine göre vücut tipinizi kolayca belirleyebilirsiniz. Büyük olasılıkla safkan olmayacak ve bu durumda aşırı türleri hesaba katmak ve baskın özellikleri belirlemek gerekiyor. (yani hangi türün daha yaygın ve öncü olduğu).

Pekala, şimdi genelden özele geçmenin ve vücut tipleri için özel eğitim programlarını düşünmenin zamanı geldi. Yoksa sonraya bırakmak daha mı iyi? Üstelik makale zaten uygunsuz karakter sayısını aştı ve yeterli bilgi verildi. Herhangi bir itiraz duymuyorum, bu yüzden yapacağız.

son söz

Bir not daha sona erdi. Bugün vücut tipleri hakkındaki bilgimizi derinleştirdik ve artık antrenman ve beslenmede hangi stratejinin izlenmesi gerektiğini biliyoruz. Bir sonraki makalede, alabileceğiniz, yazdırabileceğiniz ve pratikte çalıştırabileceğiniz belirli eğitim programlarının bir analizi ile başlayacağız. Bu arada - hoşçakalın!

not. Arkadaşlar mevcut antrenman programınız vücudunuzun özelliklerini dikkate alıyor mu?

PPS. Proje yardımcı oldu mu? Ardından, sosyal ağınızın durumunda bir bağlantı bırakın - artı 100 karmaya işaret eder, garantilidir.

Güncelleme: Artık vücut tipinizi bağımsız olarak belirleyebilir ve doğru şekilde nasıl yemek yiyip egzersiz yapacağınızı öğrenebilirsiniz.

Saygı ve minnetle, Dmitry Protasov.

Reflexio Academy'den Perfect Body School, istenen sonuca kadar her 27 günde bir 5-9 kg'lık hazır bir kilo verme planı aldığınız çevrimiçi dersler ve çevrimiçi eğitimlerden oluşan bir sistemdir.

Dersler, moleküler diyetoloji ilkelerine göre ideal bir vücut yaratmak için bilimsel bir teknoloji olan "Formula Bodyhals" ın sırlarını ortaya koyuyor.

1. Yeşil Yağ yakmak sıkıcı ve streslidir. Aynı anda olduğunuzu hayal edin:
   1. 27 günde bir 5-9 kg sıkıcı yağdan kurtulun.
   2. 7 - 15 yıl boyunca vücudunuzu gençleştirin.
   3. Vücut ağrılarını, yorgunluğu ve soğuk algınlığını unutun.
   4. Selülit ile bölüm.
   5. Esnek eklemler, güçlü kaslar ve sıkı bir cilt elde edersiniz.

Sadece kilo vermiyorsunuz - Formula Bodyhals'de psikolojinizin ve fizyolojinizin özellikleri dikkate alınır. Bu yüzden:

• süreç stres olmadan gider;
• tüm vücut iyileşir;
• sonuç sonsuza kadar sizinle kalır.

Birçok yöntem denediniz ve hala sonuç alamadınız mı?

Bu yüzden mentorlarla birlikte yürümek sizin için daha kolay. Tüm değerli bilgileri ilk elden alırsınız. Hatalardan korunuyorsunuz - tüm adımlar moleküler beslenme ve hareket fizyolojisi alanındaki uzmanlar tarafından izleniyor ve düzeltiliyor.

İncelemelerden: Artem, 28 yaşında, Lviv:

« Ben de övüneceğim :) 3 yıl önceki bir düğünden pantolon.

Diğer fotoğraflar - kıyafetlerin tarzı değişti, şimdi böyle görünüyorum 🙂 »

Kendimiz için "Formula Bodyhals" yarattık, kendimiz kilo verdik ve 2,5 yılda 497 kişiye bu teknikle eğitim verdik. Programa katılan tüm katılımcılar kalıcı sonuçlar aldı. Bazıları 6 kg, bazıları ise yaklaşık 30 kg kaybetti ve 1 yıldan fazla bir süredir bu şekilde kaldı.

Diyet yapmadan ve stres olmadan nasıl kilo verilir?

Dikkat: kilo verme sürecini bir reflekse bağlıyorsun- ve vücudunuzun kendisi gerekli hacimleri ve şekilleri oluşturacaktır.

15 yıldır güzel bir figürün hayalini kurduk. 52 beden kıyafet giydi ve kilo vermeye çalıştı. Eğitimler, kodlar ve masaj seanslarına katılarak aç ve yorgun düştük.

Sonuç olarak şunu anladık: Kilo vermek ve sağlığınızı korumak istiyorsanız, vücudunuzun inceliklerini anlamanız gerekir.
Bunu anladık çünkü birimiz sporcu, koçlukta 15 yıllık deneyime sahip bir psikolog ve diğerimiz biyokimyacı, gerontolog ve Tibet tıbbı uygulayıcısı.

2 yıldır bilgi arıyoruz: modern bilimsel keşifler hakkında raporlar okuduk, 25'ten fazla yöntemi kendimiz ve arkadaşlarımız üzerinde test ettik, beslenme uzmanlarının ve fitness danışmanlarının hizmetleri için pazarı inceledik.

Sonuç olarak, temel aldık 3 mekanizma, vücudun güzelliğinden ve inceliğinden sorumludur. Bunlardan 2'si 21. yüzyılın başında açıldı, yani bugün her 10 doktor ve beslenme uzmanından 9'u onları bilmiyor. Bu mekanizmalar şunlardır:
1. Açlık ve tokluk süreçlerinin hormonal düzenlenmesi.
2. vücut hücrelerinin yaşlanmasını durdurmak.
3. yeni koşullu reflekslerin oluşumu.

Programımızda moleküler diyetetik ilkelerini kullanıyoruz.

Moleküler diyetetik, vücudu iyileştirmek ve canlandırmak için gıdaları moleküler bileşimlerine göre seçme ilkelerini tanımlayan yeni bir bilimdir.

Moleküler diyet ile kilo vermek kolaydır. Vücudunuz ihtiyacı olan her şeyi almaya başlayacak ve kendi başına ideal kiloya ve sağlığa kavuşmak için bir program başlatacaktır.

Bu sefer başaracağınızdan şüpheniz mi var?

Katılıyoruz: Kendinizi bir kez sütte yakın, suya üflersiniz.

Bu yüzden yolda alabilirsin adım adım destek. Bu durumda sadece sizinle ilgileniyoruz çünkü kendinizi değiştirmenin ne kadar zor olduğunu anlıyoruz.
Bir hata yaparsanız düzeltiriz.
Herhangi bir şüpheniz varsa, size göstereceğiz.
Dur - hadi itip motive edelim.
Sadece ihtiyacın var istek daha ince ve daha genç olun.

İncelemelerden : Albina, 56 yaşında, St. Petersburg:

"Şimdi anlıyorum ki, senin tavsiyen olmasaydı, çoktan taşınmış olurdum. Arkadaşlarım şimdiden bu kadar çok şeyi nasıl değiştirdiğimi soruyorlar. Bir tarif verebileceğimi söylüyorum, ancak yazarların eşliğinde etkisiz. "

Bizim hakkımızda bir şey duydun mu?

Gennady Falkovski. Pasaporta göre yaş: 61 yaşında. Sonuç: eksi 29 kg ve hacim olarak 52 cm. Biyolojik yaş - 45 yıl.

Reflexio Academy'nin kurucusu. Psikolog, insan potansiyelini ortaya çıkarmak için eğitimler yürütme konusunda 15 yıllık deneyime sahip eğitmen.

Sürat pateninde Spor Ustası, uluslararası yarışmaların galibi.

California Institute of Technology'de Moleküler Diyetetik Kursu'ndan mezun oldu.

Baba 2 yetişkin çocuk, büyükbaba.

Elena Shaparenko. Pasaporta göre yaş: 46 yaşında. Sonuç: eksi 27 kg ve hacim olarak 48 cm, biyolojik yaş - 30 yıl.

Relexio Akademisi'nin Kurucusu, Biyoloji Yüksek Lisansı, Gerontolog.

Tibet tıbbı uygulayıcısı.

Kitapların Yazarı: "Doğu güzellik ve uzun ömür yolları", "Tibet tıbbının Sırları", "Ruhu ve bedeni iyileştirin", "Vitamin ansiklopedisi", "İdeal bir vücudun refleksleri", "Gençlik ve güzelliğin refleksleri", "Sağlıklı ilişkilerin refleksleri."

California Institute of Technology'de Moleküler Diyetetik kursundan mezun oldu.

2 yetişkin çocuklu anne ve 2 torunlu büyükanne.

Kilo vermek zor mu sizce?

Evet, mükemmel vücuda sahip olmak çaba ister. Ama buna değer! Yolculuğunuzu kolaylaştırıyoruz.

Kilo vermek eğlenceli ve yanımızda rahat çünkü enerjik ve pozitifiz. Her zaman oradayız, çünkü sonucunuz bizim için önemli.

İncelemelerden: Galina, 54 yaşında, Barnaul:

“Bugün yüzümdeki derinin gözle görülür şekilde gergin olduğu söylendi. Hiç stres yaşamadan, katkı maddesi kullanmadan 1,5 ayda hacimlerini 2 beden küçülttü. Dürüst tavrınız için Gennady ve Elena'ya teşekkür ederiz. Harika hissediyorum! "

Alarak mükemmel vücudu kendiniz yaratabilirsiniz. hazır şema, ve yapabilirsin adım adım desteğimizle .

Seçim senin. O zamana kadar: mükemmel vücudunuzu ücretsiz oluşturmaya başlayın"Yağları gençliğe dönüştürün" video kursu ile.

Anketler, kadınların ezici çoğunluğunun figürlerinden memnun olmadığını, birçoğunun yıllardır aşırı kilo ile mücadele ettiğini, ancak herhangi bir sonuç alamadığını gösteriyor. Bazıları kilo verebilir ama sonra kilolar geri gelir ve mücadele baştan başlar.

Ekaterina Mirimanova, hayata ve kendi vücuduna karşı tutumunun bir hata olduğundan emin. Yanlış ayarlar ve iç üniteler tüm çabaları boşa çıkarır.

İdeal vücut - Ekaterina Mirimanova'nın sistemi

Doğru beslenme alanında bir eğitmen ve uzman olan Ekaterina Mirimanova, kendi yöntemini kendi üzerinde test etti. Antrenman, oruç, liposuction ve zararlı ilaçları yormadan bir buçuk yılda 120 kg'dan 60 kg'a kilo verdi.

Herkesin doğal olarak kilo verebileceğinden emin. Ücretsiz program "5 gün içinde mükemmel bir vücut için kendimizi programlayın" - kilo vermeye nasıl başlayacağınızı öğrenin.

Zayıflama programı sağlık için kesinlikle güvenlidir ve hatta tüm organları normale döndürerek ve bağışıklığı artırarak iyileştirici bir etkiye sahiptir. Zayıflama tekniği "Eksi 60", doktorlar tarafından etkili ve çok yönlü olarak onaylanmıştır.

Zayıflama Beslenme Sistemi

Kusursuz bir vücuda, ince ve fit bir şekle sahip olmak istiyor ancak kilo vermeye nasıl başlayacağınızı bilmiyor musunuz? Ekaterina Mirimanova'nın ücretsiz "Kendimizi 5 günde ideal bir vücut için programlama" programını edinin ve etkili kilo vermeye başlayın.