Beslenme önemlidir - belki de bu konuda hiç şüphe yoktur. Ama sonra daha zor - kilo veren veya sağlığına önem veren herkes kendilerini çelişkili bir bilgi denizinde bulur. Hangi yiyecekler sizi daha ince ve sağlıklı yapabilir? Ya da belki daha da önemlisi, orada ne kadar var? Ya da ne zaman?

Kendinize bu soruları soruyorsanız, yalnız değilsiniz, bilim adamları sizinle birlikte cevap arıyorlar. Bakalım bugüne kadar ne ilginç bulduklarını ve nasıl kullanabileceğinizi görelim.

Nedir?

Gelenekselden geleneksel olmayana kadar yüzlerce sistem, diyet ve yaklaşım vardır. Bunların çoğu sağlam ilkelere ve bilimsel öncüllere dayanmaktadır. Her yaklaşımın, istenen etkiyi elde eden ve kural olarak seçimlerini tek doğru olarak gören takipçileri vardır.

Aralarında en iyi, herkes için en etkili olanı var mı? Olası olmayan. Ortak bir şeyleri var mı? Evet gibi görünüyor. Araştırmacılar Katz ve Möller, bilinen tüm güç sistemlerini öncü özelliklere göre ayırdılar ve karşılaştırmalı bir şekilde onları neyin birleştirdiğini çıkardılar.

Hangi sisteme meylediyorsanız, tablonun son satırından itibaren basit ve özlü ilkelere dayanmalıdır.

Geri kalan her şey sistemden sisteme değişir ve görünüşe göre kişisel tercih ve ile eşleştirilebilir.

Ne kadar?

Kilo vermek için harcadığınızdan daha az yemeniz gerekir. Bu hem basit hem de zordur, çünkü her zaman işe yaramaz ve herkesle çalışmaz.

Şiddetli kısıtlayıcı diyetlerin yıkıcı olduğu bilinmektedir. Aynı zamanda, giderek daha fazla çalışma kalori alımındaki sistemik kısıtlamanın birçok fayda sağladığını söylüyor: uzun ömür, kanser ve diğer hastalık risklerinin azalması, hatta beyinde yeni nöral bağlantıların oluşumunun uyarılması. Ve evet, çoğu durumda kilo vermenize yardımcı olur.

Kalori kısıtlaması üzerine 2011 yılında yapılan bir araştırma, hayvanların daha uzun yaşadığını, daha yüksek fiziksel aktivite seviyelerine, daha düşük kanser oranlarına, daha az beyin yaşlanmasına ve diyetlerinin enerjisi azaltılırsa daha yüksek üreme kapasitesine sahip olduklarını iddia ediyor.

Halihazırda insanlarda yapılan başka bir çalışmada, normal kalori alımını %25 oranında azaltanların sadece kilo vermekle kalmayıp aynı zamanda daha iyi bir ruh hali içinde oldukları, mükemmel sağlık ve refah kaydettikleri, daha iyi uyudukları ve daha iyi uyudukları bulundu. menülerini değiştirmeyen kontrol grubundaki katılımcılardan daha iyi ve cinsel olarak daha aktifti.

Bu çalışmanın aşağıdakileri içeren kişileri içermesi önemlidir: 22'den 28'e vücut kitle indeksi, yani normal veya biraz artmış. Bu, düşük kalorili beslenmenin etkilerini tam olarak değerlendirmeyi mümkün kıldı.önemli kilo kaybının sonuçlarından ziyade.

Keşfedilen başka bir artı - diyeti %20-30 oranında kısıtlamak ve öğünler arasındaki süreyi artırmak, yeni nöronların üretimi olan nörojenezi uyarır. Beyin bu şekilde kendini yeniler ve biz yaşlandıkça bile gençleşebilir.

Çalışmalarda kullanılan yaklaşım, katı kısıtlayıcı diyetlerden farklıdır. birkaç gerekçeyle:

• Deneklerin belirtilen sınırlar içinde beslenmeleri sağlıklı ve dengeliydi.
• Kalori içeriği en fazla %20-30 oranında azaltılmıştır.
• Deneylere katılanlar, önerilen diyete uzun süre (insanlarda 2 yıldan itibaren) tutarlı bir şekilde bağlı kaldılar.

Gözlemlenen hayvan ve insan organizmaları, beslenmede yeni koşullara sorunsuz ve sağlıklı bir şekilde adapte olmuş ve besin eksikliği yaşamamıştır.

Diyetin kalori içeriğini uzun süre ve güvenli bir şekilde azaltmak, mevcut diyetinizi analiz edin ve uygulanabilir değişiklikleri uygulamak.

1. En az 1-2 hafta boyunca bir diyet günlüğü tutun.

2. Ortalama kalori alımını hesaplayın.

3. 1-3 kolay adım planlayın Menünün besin değerini kaybetmeden diyetin kalori içeriğini %20-25 oranında azaltmaya yardımcı olacaktır. Örneğin:

• şekerli içecekleri ve meyve sularını suyla değiştirin,
• Öğle ve akşam yemeklerinin her bir porsiyonunun yarısını sebze veya bitkilerden oluşturun,
• yağda kızartmayı alternatif pişirme yöntemleriyle değiştirmek,
• öğle yemeğinde normal tatlı yerine meyve yiyin,
• yemekler için sadece ev yapımı soslar hazırlayın ve kullanın.

Bu değişikliklerin özü, her zamanki diyetinizi daha sağlıklı hale getirmeniz ve bir tür diyet veya beslenme sisteminin kurallarına uymaya çalışmamanızdır.

Ne zaman ... Olsa?

Bilim dünyasının diğer ucunda, insanların zararsız bir şekilde "domuzkuşları" ve "baykuşlar" olarak bölünmesinin, yalnızca gün doğumunu mu yoksa gün batımını mı daha sık gördüğünüzü değil, aynı zamanda nasıl yediğinizi, ne kadar kilo aldığınızı ve ne kadar kilo aldığınızı da belirlediğini tartışıyorlar. hasta olabilirsiniz.

Obezite Derneği'nin yakın tarihli bir yayını (23 Şubat 2017), erken uyanmak için güçlü bir kanıt sunuyor.

Araştırmacılar, 2000 kişinin nasıl, ne zaman ve ne yediğini araştırdı ve bunu saat kaçta kalktıklarıyla ilişkilendirdi. Diğerleri akşam yemeğine hazırlanırken geç uyanıp uyananların sabah ve akşam daha fazla şeker tüketme eğiliminde oldukları, akşam yemeklerinde daha fazla doymuş yağ yedikleri ve diyetlerinin daha az protein içerdiği ortaya çıktı. Hafta sonlarında baykuşlar tarla kuşlarından daha fazla ve daha az düzenli yemek yer. Ayrıca daha kötü uyurlar ve fiziksel olarak daha az aktiftirler.

Birlikte ele alındığında, bu bizi "tarlakuşlarının" zayıf olma ve iyi hissetme olasılığının çok daha yüksek olduğu sonucuna götürür. Sağlıklı yiyecek seçimlerini sezgisel olarak daha kolay buluyorlar.

Bu, beslenme, aktivite ve sağlığı neyin etkilediğini gösteren ilk çalışma değil. Öğleden sonra daha yüksek kalorili yiyecekler yemenin kilo alma eğilimini artırdığına dair kanıtlar var.

Akşam ve gece uyanıklık periyodunda kaymaya yatkın kişiler daha az sağlıklı bir yaşam tarzı sürmekte ve aralarında daha fazla kilolu insanlar bulunmaktadır.

Bir ayrıntı da var - genellikle "baykuşlar" geç yatarlar, ancak erken kalkarlar - istedikleri için değil, sosyal zorunluluklar nedeniyle, örneğin, işe gitmeniz veya çocuğunuzu anaokuluna götürmeniz gerekir. Ve uykusuzluk kilo almanın kanıtlanmış nedeni.

Ya bu makaleyi okurken, zayıflamanızı engelleyebilecek rejim olduğunu fark ettiyseniz?

• Günlük rutininizi deneyin.
  Uyanma ve yatma zamanını kademeli olarak değiştirmeye çalışın. Bunun refahınızı ve yiyecek seçimlerinizi nasıl etkilediğini gözlemleyin. İş programınız veya kişisel inançlarınız sabah insanı olmanıza izin vermiyorsa, günde en az 8 saat uyuduğunuzdan emin olun, egzersiz ve diyet kontrolüne daha fazla dikkat edin. Belki de tüm bu yönler sabah arkadaşları için daha kolaydır, ancak bilinçli bir seçim sizin elinizde kalır.
• Dene.
  Aralıklı oruç yöntemi, kalori alımında ılımlı bir doğal azalmayı ve yemek zamanlarının doğal sirkadiyen ritimlere ayarlanmasını başarılı bir şekilde birleştirir. Bu, özellikle 8:16 veya 10:14 yaklaşımı için, günün 8-10 saatinde yemek yediğinizde ve geri kalan zamanlarda yemek yemediğinizde geçerlidir.

Sağlıklı bir kiloyu korumanın zorluğu sihirli değildir, açlık diyetleri gibi tek seferlik bir çaba da değildir. Bu, birçok küçük kararın günlük işidir - Nedir? Kaç tane? Ne zaman? Zamanla, bu kararlar toplanır ve güçlü bir kümülatif etki yaratır.

Her şey daha karmaşık hale gelmiş gibi görünebilir, ancak aslında hedeflerimize ulaşmak için birkaç yeni araç edindik. Çok denemenize rağmen hala kilo veremiyorsanız, bu makaleden yeni bir alet veya kombinasyon alın ve soruna farklı bir açıdan yaklaşın.

Edebiyat:
1. Mirkka Maukonen, Noora Kanerva, Timo Partonen, Erkki Kronholm, Heli Tapanainen, Jukka Kontto, Satu Männistö. Enerji ve makro besin alımlarının zamanlamasındaki kronotip farklılıkları: Yetişkinlerde popülasyona dayalı bir çalışma. Obezite, 2017; 25 (3): 608 DOI: 10.1002 / oby.21747
2. Baron, K.G., Reid, K.J., Kern, A.S. ve Zee, P.C. (2011), Role of Sleep Timing in Caloric Intake and BMI. Obezite, 19: 1374-1381. doi: 10.1038 / oby.2011.100
3. Maria Carliana Mota, Jim Waterhouse, Daurea Abadia De-Souza, Luana Thomazetto Rossato, Catarina Mendes Silva, Maria Bernadete Jeha Araújo, Sérgio Tufik, Marco Túlio de Mello & Cibele Aparecida Crispim, Kronotip, gıda alımı ve fiziksel aktivite arasındaki ilişki tıp sakinleri
4. Arble, D.M., Bass, J., Laposky, A.D., Vitaterna, M.H. ve Turek, F.W. (2009), Circadian Timement of Food Alımı Kilo Alımına Katkıda Bulunur. Obezite, 17: 2100-2102. doi: 10.1038 / oby.2009.264
5. Rachel R. Markwald, Edward L. Melanson, Mark R. Smith, Janine Higgins, Leigh Perreault, Robert H. Eckel ve Kenneth P. Wright, Jr., Yetersiz uykunun toplam günlük enerji harcaması, gıda alımı ve kilo alımı, Araştırma Gösterileri
14. D.L. Katz ve S. Meller, Hangi Diyetin Sağlık İçin En İyi Olduğunu Söyleyebilir miyiz?, Annu. Rev. Halk Sağlığı 2014.35: 83-103

Uzun süre Doğru Beslenme hakkında düşünmeye başladım. Bir sürü video izledim, bir sürü makale okudum ama İyi Beslenmenin ilkelerini çözemedim.

Bir şekilde, ideal bir vücut sistemi olan SIT30 uygulamasında Play pazarına rastladım. Sistem içinde 3-4 öğün + ara öğün çalışan insanlar için tasarlanmıştır.

Uygulamada kilo verenlerin birbirine destek olduğu bir forum var ve samimi bir ortam var.

2 sürüm ücretsiz ve Pro (ücretli) sürüm vardır

Ücretsiz: Menü 2 gün açıktır, görselleştirme yoktur ve bazı ödüller mevcut değildir.

Profesyonel (ücretli): Vejetaryen menü de dahil olmak üzere 4 günlük menü, kilogram azaldıkça kızın kilo verdiği görselleştirme, güzellik ve spor bölümlerinde resimler de mevcuttur

Program, moderatörlerin tüm küçükleri uyardığı yetişkin bir organizma için tasarlanmıştır.

Menü oldukça doyurucu ve lezzetli.

Kahvaltıyı 8-9 saat, öğle yemeği 12-13 saat, akşam yemeğini 18-19 saat arayla yiyorum.

Bu beslenme programına bağlıyım ve 30 günde zaten 7,5 kilo verdim, ancak başlangıçtaki kilom az değildi.

Rahatsızlık hissi ilk 2 haftaydı ve her şeyi bırakıp eski yaşam tarzına dönmek istiyordum ama vücudun yeni bir diyete adapte olduğu bir dönemdi ve bu 2 hafta vücut uyum sağladı. İki hafta sonra vücut alışacak ve normal çalışmaya başlayacaktır.

Önerilen menüye bağlı kalırsanız, ağırlık ve hacimler, durgunlukla dönüşümlü olarak (ağırlık sabitlendiğinde ve bu süre iki haftaya kadar sürdüğünde) gizlenir ve sonra tekrar düşer. Elbette, bazıları 1 ayda hatta bir yılda yenmeyen her şeyi görmeyi beklediği için anında sonuç olmayacak. Yavaş kilo verme taraftarıyım. ağırlığın geri gelmeyeceğine dair büyük bir güven.

Bu programla birlikte, doğru beslenme ilkelerinin anlaşılması gelir ve sonuç olarak, kilonun nasıl korunacağı ve dengeleneceği konusunda bir anlayış olacaktır.

İşte menüden bazı tarifler:

MÜKEMMEL VÜCUT ATÖLYESİ Tüm organizmayı iyileştiren küresel sistem Siluet modelleme Yüz ve vücut kaldırma Lenfatik drenaj Bacaklardaki varislerin önlenmesi Tüm vücudun damar sisteminin normal işleyişinin restorasyonu Metabolizmanın normalleştirilmesi Antistres tedavisi Sıkılaştırıcı ve onarıcı etki

Güzel ve formda bir vücut yaratmak için size en gelişmiş ve etkili teknikleri sunuyoruz. Donanım yöntemleri: ü Dermotonia ü Miyostimülasyon ü Kızılötesi ısıtmalı presoterapi Enjeksiyon teknikleri: ü Vasküler drenaj hazırlıkları ü Enjeksiyon lipoliz Sargıları: ü Parafango (aktif drenaj serumu kullanarak sarma)

YÜZ İÇİN Dermotonia Yüz hatlarının restorasyonu Cilt tonunun iyileştirilmesi İnce kırışıklıkların giderilmesi Şişkinliğin giderilmesi VÜCUT İÇİN Selülit tedavisi Hacim azalması Cilt tonunun arttırılması Çatlak ve yara izlerinin azaltılması TIP § Plastik cerrahi sonrası rehabilitasyon

Vücut için Dermotonia SELÜLİT TEDAVİSİ Vakum eylemi, kan dolaşımını ve hücre metabolizmasını iyileştirir, selülit lokalizasyonu alanlarından yağ eliminasyon sürecini iyileştirir. Sonuç: ü vücut silüeti modellenir, ü hacimler azalır, ü cilt rahatlaması iyileştirilir. STRETCH REDUCTION Vakum teknolojisi, ciltteki trofik süreçleri iyileştirir ve bağ dokusunun kolajen ve elastin liflerinin üretiminden sorumlu fibroblastları uyarır. Sonuç: ü Çatlakların derinliği ve genişliği azalır, ü Normal doku rengine kavuşur. POSTOPERATİF REHABİLİTASYON Yüzün ve vücudun herhangi bir yerinde çalışmak için mükemmel şekilde uyarlanmış cihazın çeşitli ataşmanları, ödemi hızla ortadan kaldırmanıza ve bir plastik cerrahın işini iyileştirmenize olanak tanır. Bu son derece hassas teknik, postoperatif alanların nazikçe drenajını sağlar, sikatrisyel retraksiyonları ortadan kaldırır ve fibrozis oluşumunu engeller.

Yüz için dermotonia MÜKEMMEL YÜZ OVALI, KIRIŞIKLIKLARIN GİDERİLMESİ Dermotonia cilt tonunu artırır ve kırışıklıkların derinliğini azaltır. Glabellar kırışıklıklar, nazolabial kıvrımlar, kaz ayağı ve diğer cilt yaşlanması belirtileri, aparatın uyarıcı, yenileyici ve tahliye edici etkisi sayesinde ortadan kaldırılabilir. Sonuç: ü İnce kırışıklıklar tamamen düzelir ve derin kırışıklıklar daha az belirginleşir. ü Yüzün ovali net hatlar kazanır, çene kaldırılır. ACİL DURUMLARDA ÇIKARILMASI Göz çevresindeki koyu halkalar, göz kapaklarındaki şişlikler ve göz altı torbaları vakumlu peeling, lenfatik drenaj ve tonlama ile yok edilir. Prosedür vücudun fazla sıvıyı atmasına ve tıkanıklığı önlemesine yardımcı olur. Yüzün ve boynun drenajı ciltteki metabolik süreçleri eski haline getirir. KALDIRMA Hipervaskülarizasyonun etkisiyle dokulardaki mikro sirkülasyon iyileşir ve metabolik süreçler hızlanır. Bu, başta kollajen ve elastin üretimi olmak üzere hücre sentezini uyarır. Sonuç: ü Dermotonik prosedürlerin seyrinden sonra cilt tonu önemli ölçüde artar, sıkılığı ve elastikiyeti geri yüklenir.

Miostimülasyon Prosedür, kısa sürede görünür sonuçlar elde etmek için termoterapi, elektromiyostimülasyon ve elektroporasyonun bir kombinasyonu olan en modern teknoloji TRIACTIF kullanılarak gerçekleştirilir. TERMOTERAPİ Isının terapötik kullanımıdır (sıcaklığı 40 °C'ye çıkarmak metabolizmayı %20-30 oranında hızlandırır). ELEKTROPORASYON Elektroporasyon, değiştirilmiş frekans modülasyonunun etkisi altında hücre zarlarındaki mikro gözeneklerin geçici olarak açılmasını içerir, bu da büyük moleküler ağırlıklı bileşenlerin hücreye nüfuz etmesini sağlar. Bu, prosedürün etkinliğini artırmak için özel selülit önleyici ürünler kullanmanızı sağlar. ELEKTROMİYOSTİMÜLASYON Yöntem, bir kasın tahrişe tepki olarak kasılma yeteneğine dayanır. Elektrik, kasların egzersiz sırasındaki gibi çalışmasını sağlar, ancak işin yoğunluğu çok daha fazla olabilir. Bu tür yüklerden kas gücü %10-50 artar. Kas yoğun beslenmeye ihtiyaç duyduğu için kasların etrafındaki yağ depoları tüketilir. Bu nedenle sadece kas güçlenmesi değil, yağ tabakasında da azalma olur.

Kızılötesi ısıtmalı pressoterapi Pressoterapi (veya aparatlı lenfatik drenaj masajı, kompresyon masajı, pnömatik masaj), insan lenfatik sisteminin belirli bölgelerindeki lenf tıkanıklığını ortadan kaldıran ağrısız bir prosedürdür. Tüm vücudu derin kızılötesi ısıtma, kan dolaşımını uyarır, terlemeyi iyileştirir, detoksifiye eder ve rahatlatıcı bir etkiye sahiptir. Sonuç: ü Vücut hacminde etkili azalma ü Selülite karşı etkili mücadele; ü cilt tonunun restorasyonu

Enjeksiyon vasküler drenaj Prosedür, yağları parçalayan lipolitik ilaçların tanıtımı için hazırlıkta zorunlu bir aşamadır. Vasküler drenaj preparatları mikro dolaşımı iyileştirir, şişliği giderir ve vücudu daha sonra bölünmüş yağların etkili ve ağrısız ortadan kaldırılması için hazırlar.

Enjeksiyon lipoliz Lipolitikler, deri altı yağını parçalayan bir grup ilaçtır. Lipolitiklerin etkisi genellikle cerrahi olmayan liposuction ile karşılaştırılır. İşlemler sırasında 6 cm hacim kaybedebilir, selülit ve "çift çene" den kurtulabilirsiniz. Sonuç, yağ dokusunun tekrar büyümesine izin vermeyen doğru beslenme ile uzun süre devam eder. Lipolitik tedavi bir kursta gerçekleştirilir.

Parafango, talasoterapi ve parafin tedavisinin faydalarını birleştiren bir vücut sargısıdır. Prosedürlerin seyrinin estetik sonucu, vücudun sorunlu bölgelerinin hacminde bir azalma, cilt kabartmasının düzleşmesi, sıkılaşması ve gençleşmesidir. Parafango sargılarının terapötik etkisi, vücuttaki metabolik süreçleri hızlandırmak, sinir gerginliğini, eklem ve kaslardaki ağrıları hafifletmektir.

Konuyla ilgilenenler için Gövdeyi sıkın burada bulacaksınız. Ayrıca bu uygulama Lose Weight Easy temasıyla ilgili destek sağlayacaktır. Diyet yapmadan kilo verin konusunu arayanlar için doğru yere geldiniz. Evde egzersizler, buna ek olarak bu konuyla ilgili bilgiler uygulamamızda. Buna ek olarak, program 7 gün boyunca Diyet sorusuna yardımcı olacaktır. Bu konuda protein yağları ve karbonhidrat hesaplama bilgileri de bu programda bulunmaktadır. Ayrıca bu program, yeni başlayanlar için Twine konusunda iyi bir yardımcı olacaktır. Yeni başlayanlar için yoga dersleri bu bilgiler bu dizinde ek olarak bulunmaktadır. Bu uygulamada buna ek olarak bu konuda kilo vermek için takvim bilgileri sunulmaktadır. 1 numaralı Diyet tablosu konusuna yakınsanız bu uygulama sizi kayıtsız bırakmayacaktır. 8 numaralı Diyet tablosu konusuyla ilgileniyorsanız, burada bulacaksınız. Bunun yanı sıra uygulamamız erkekler için spor egzersizleri konusunda da yardımcı olacaktır. Diyet kondisyon konusu ile ilgili endişeleriniz varsa, bu uygulama sizi kayıtsız bırakmayacak. Diyet Yemek Tarifleri arıyorsanız doğru yere geldiniz. Ayrıca bu uygulama Yoga esneme alanında da yardımcı olacaktır. Bu konuda vücut kurutma bilgileri de bu programda bulunabilir. Bu uygulamada yağdan kurtulma konusundaki soru hakkında endişeleriniz varsa, ihtiyacınız olanı bulacaksınız. Kilo kaybı bacakları konusunda konuyla ilgili endişeleriniz varsa, burada bulacaksınız. Ayrıca programımız Barlar yatay çubuk presi konusunda da destek sağlayacaktır. Ayrıca uygulama tüm vücudu esnetme sorununa da yardımcı olacaktır. Buna ek olarak, bu uygulama Zayıflama eller konusuna aşina olmanızı sağlayacaktır. Evde kas yapın sorusuyla ilgileniyorsanız, bu uygulama sizi kayıtsız bırakmayacak. Konuyla ilgili bir soru hakkında endişeleriniz varsa 30 gün içinde yukarı çekin, doğru yere geldiniz. Ayrıca bu program Fitness germe konusunda yardımcı olacaktır. Bu konuda diyet bilgileri için günlük de uygulamamızda yayınlanmıştır. Sağlık hakkında her şey konusu size yakınsa, doğru yere geldiniz. Sicim germe egzersizleri konusunda endişeleriniz varsa doğru yere geldiniz. Ayrıca bu program bölgede 5 kg kilo vermenize yardımcı olacaktır. Çocuklar için jimnastik buna ek olarak bu konudaki bilgiler bu uygulamada. Ayrıca, uygulama doğum günü için salatalar konusunda iyi bir yardımcı olacaktır. Kilo verme günlüğü sorusuyla ilgileniyorsanız, burada ihtiyacınız olanı bulacaksınız. Bu konu ile ilgili ek olarak nasıl kilo verilir bu dizinde sunulmaktadır. Diyetsiz Kilo Verme konusunu ücretsiz arayanlar için bu uygulama sizi kayıtsız bırakmayacak. Güzellik Salonu konusunu arayanlar için tam da ihtiyacınız olanı size sunacağız. Ayrıca uygulamamız Kilo Verme Hipnozu konusunda da yardımcı olacaktır. Basın salıncak arıyorsanız, size tam olarak ihtiyacınız olanı sunacağız. Kas eğitimi konusunu arayanlar için doğru yere geldiniz. Ayrıca bu uygulama Egzersizler alanında iyi bir yardımcı olacaktır. Ayrıca, bu uygulama kalori içeriği nasıl hesaplanır sorusu hakkında iyi beceriler kazandıracaktır. Ayrıca bu program, bir hafta içinde birlikte kilo verme konusunda yardımcı olacaktır. Bu uygulamada basın için bir egzersiz kompleksi arıyorsanız, ihtiyacınız olanı bulacaksınız. Konuyla ilgili bir soru hakkında endişeleriniz varsa, bu uygulamada sağlık uygulamasını indirin, ihtiyacınız olanı bulacaksınız. Ayrıca programımız bir ay içinde Kilo Verme konusunda iyi bir yardımcı olacaktır. Bu konuyla ilgili kilo verme oyunları bilgileri de uygulamamızda sunulmaktadır. Diyet Tarifleri konusunda aklınıza takılan bir soru varsa bu uygulama sizi kayıtsız bırakmayacak. Bu uygulamada Squat ve karın kasları konusunda endişeleniyorsanız, ihtiyacınız olanı bulacaksınız. Aynı zamanda uygulama Merdiven Diyeti konusunda da yardımcı olacaktır.
Eklenti Alanı Konuyla ilgilenenler, tonlu gövdeyi burada bulacaksınız. Bu uygulamanın üstüne hudey konuları hakkında kolay destek olacaktır. Diyet yapmadan kilo verin teması arayanlar için doğru adrese geldiniz. Uygulamamızda bunun ötesinde bu konuda ev alıştırmaları var. Bu programa ek olarak 7 gün boyunca diyet konusunda da yardımcı olacaktır. Proteinler yağlar ve karbonhidratlar ile ilgili hesaplama bilgileri bu programda diğer her şey var. Ve bu program Twine'a yeni başlayanlar için iyi bir yardımcı olacaktır. yeni başlayanlar için yoga dersleri, bu dizine ek olarak bu bilgilere sahiptir. Bu uygulamada sağlanan ötesinde bu konuda zayıflama bilgileri için Takvim. Diyet tablo 1 numaralı temaları kapatırsanız uygulama sizi kayıtsız bırakmaz. Bu durumda, 8 numaralı Diyet tablosu konusuyla ilgileniyorsanız, burada bulacaksınız. Buna ek olarak, uygulamamız erkekler için spor egzersizleri konusunda yardımcı olacaktır. Diyet fitness konusunda endişeleriniz varsa bu uygulama sizi kayıtsız bırakmıyor. Diyet yemek tarifleri arıyorsanız doğru adrese geldiniz. Ayrıca bu uygulama yoga esnemesine yardımcı olacaktır. Bu programda bu konuyla ilgili diğer her şeyi kurutma vücut bilgisini bulabilirsiniz. Bu uygulamada yağ kaldırmak için konuyla ilgili endişeleriniz varsa, ihtiyacınız olanı bulacaksınız. Ayak Zayıflama konusuyla ilgileniyorsanız "burada bulacaksınız. Ve programımız Barlar yatay çubuk presi konularında destek verecektir. Uygulamanın üstünde tüm vücudu streç ile ilgili konu verilecektir. Buna ek olarak, Bu uygulama Zayıflama ellerine yerleşmenize izin verecek.Evde kas yapmak için soruyla ilgileniyorsanız bu uygulama sizi kayıtsız bırakmaz.30 gün boyunca konuyla ilgili endişe duyuyorsanız, doğru adres.Bu program yanı sıra Fitness konusunun esnemesine yardımcı olacaktır.Bu konuda bilgi için diyet günlüğü tutmak da uygulamamızda mevcuttur.Sağlıkla ilgili tüm konuları kapatırsanız doğru adrese geldiniz. Bölmeler konusunda endişe duyuyorsanız Germe egzersizleri doğru adrese geliyor.Ayrıca bu program 5 kg kilo vermenize yardımcı olacak Çocuklar için jimnastik Bunun ötesinde konuyla ilgili bilgiler bu uygulamada var. Ayrıca, uygulama doğum günü Salataları konusunda iyi bir yardımcı olacaktır. Kilo verme günlüğü konusuyla ilgileniyorsanız, burada ihtiyacınız olanı bulacaksınız. Nasıl Kilo Verilir bu konu ile ilgili bilgiler bu kataloga ek olarak sunulmaktadır. Bir tema arayanlar için Diyet yapmadan kilo verin, ücretsiz uygulama sizi kayıtsız bırakmayacak. Güzellik salonu konusunu arayanlar için tam da ihtiyacınız olanı size sunuyoruz. Ayrıca uygulamamız kilo verme hipnozu konusunda da yardımcı olacaktır. Basını sallamak istiyorsanız, size tam olarak ihtiyacınız olanı sunacağız. Kasları çalıştırmak için bir tema arıyorsunuz "doğru yere geldiniz. Ayrıca bu uygulama egzersizde iyi bir yardımcı olacaktır. Ayrıca bu uygulama kalori nasıl hesaplanır sorusu hakkında iyi beceriler kazandıracaktır. Ayrıca bu program hafta boyunca Birlikte Kilo Verme temasına yardımcı olacaktır.Bu uygulamada basına yönelik bir dizi egzersiz arıyorsanız, ihtiyacınız olanı bulacaksınız.Sağlık konusunda konuyla ilgili endişeleriniz varsa İndir Uygulamada ihtiyacınız olanı bulacaksınız.Ayrıca programımız 1 ay içerisinde Kilo Verme konusunda iyi bir yardımcı olacaktır. Diyet yemek tarifleri konusunda endişe duyuyorsanız bu uygulama sizi kayıtsız bırakmayacak.Konuyla ilgili endişeleriniz varsa ve Squats'a basın bu uygulamada ihtiyacınız olanı bulacaksınız.Aynı zamanda uygulama Diyet merdiveni hakkında yardım.
Alan ekli dosyalar

İşte şampiyonların koçundan bazı genel ama çok değerli ipuçları:

Vücut geliştirme, ergenlikten emekliliğe kadar her yaşta kelimenin tam anlamıyla "fethedilir". Örneğin ünlü İngiliz vücut geliştirmeci Albert Beckles 53 yaşında dünya şampiyonu oldu! Yine de, yeni başlayanlar 35 yaşın üzerindeyse, fiziksel eforla birlikte sahipleri için ölümcül olabilecek gizli rahatsızlıklardan kaçınmak için tam bir tıbbi muayeneden geçmesi gerekir.

Antrenman kıyafetleri bol, rahat, doğal kumaşlardan yapılmış olmalı ve ayakkabılar dayanıklı olmalı, beklenmedik bir ekipman düşmesi durumunda ayaklarınızı ve ayak parmaklarınızı yaralanmalardan koruyabilmelidir.

Oldukça ılımlı bir yük ile sizin için uygun olan kuvvet antrenman programı türünü seçin. Egzersizin size en ufak bir ağrı bile verdiğini düşünüyorsanız, hemen aparatın ağırlığını %25-30 oranında azaltın. Egzersizi yaparken nefesinizi izleyin: hiçbir durumda onu gergin tutmayın, aksi takdirde bilincinizi kaybetme riskiyle karşı karşıya kalırsınız. Mermiyi indirirken nefes alın ve ağırlıkları kaldırırken nefes verin.

Eğitimin etkinliğinin egzersizlerin kendisinden çok değil, bir dizi dolaylı faktörden etkilendiğini unutmayın: yeterli uyku ve dinlenme, düzenli eğitim, uygun beslenme, gıda kalitesi, yeterli sıvı alımı ve elbette kendine güven. ve başarıya sıkı bir bağlılık. Özellikle ilk 3 ay boyunca gün aşırı aynı saatlerde çalışmak en iyisidir.

İlk altı ay boyunca, tüm egzersizleri "temiz", yani diğer kas gruplarının yardımı olmadan - özellikle ek tekmeler veya gövde bükülmeleri olmadan yapmanız çok önemlidir.

Setler arasındaki dinlenme, vücudun "soğuması" için zamanı olmaması ve antrenmandan en iyi etkiyi elde etmek için kan akışının artması için 1,5 dakikadan fazla olmamalıdır.

Her egzersizin kendi optimal hızı vardır. Örneğin, çubuğu kaldırmak için 2-3 saniye ve indirme için 4 saniye harcamak daha iyidir. Çok hızlı bir tempo, çeşitli yaralanmalara yol açabilir.

Yeni başlayanlar (hem erkekler hem de kadınlar) için merminin optimal başlangıç ​​ağırlığı yaklaşık olarak aynıdır, ancak zamanla, yüklerde kademeli bir artış ilkesini gözeterek bireysel ihtiyaçlarınıza göre ayarlanabilir.

Elde etmek istediğiniz sonuçların doğrudan her egzersizin tekrar sayısına bağlı olduğu deneysel olarak bulunmuştur. Örneğin, egzersizi 5 defaya kadar tekrarlayan vücut geliştiricisi kaslarının gücünü geliştirir, 8'e kadar - kas kütlesini ve genel dayanıklılığı arttırır ve 15'ten fazla tekrar kas kütlesinde önemli bir artışa yol açar. Setler arasında ara vermeden 20'den fazla tekrar, kardiyovasküler sistemi güçlendirmek için harikadır. Joe Weider'a göre, çeşitli tekrarlar kullanarak kapsamlı bir şekilde antrenman yapmak en iyisidir.

Antrenman sırasında sadece kendi kaslarınızın çalışmasına odaklanmak, nasıl gerildiğini ve gevşediğini hissetmek çok önemlidir. Bu konsantrasyonun, birçok vücut geliştirme şampiyonu tarafından not edilen antrenman sonucu üzerinde çok olumlu bir etkisi vardır.

Daha Geniş Sistem dayanmaktadır 24 temel eğitim ilkesi vücut geliştiricisi için en büyük faydayı sağlayarak, istenen sonuca mümkün olan en kısa sürede ulaşmaya yardımcı olur. Program, yeni başlayanlar için, deneyimli bir vücut geliştirici için ve son olarak, halihazırda sağlam bir eğitim deneyimine sahip bir profesyonel için öneriler içeren kısaca üç ana bölüme ayrılmıştır.

Her yeni ilke, herkesin vücudunu hayal ettiği mükemmellik seviyesine getirebilmesi sayesinde belirli bir metodolojik sırrı ortaya çıkarır. Okuyucularımızı vücut geliştirmenin temellerinin sırlarını kendileri için keşfetme zevkinden mahrum etmemek için Büyük Usta Sisteminin tüm ilkelerini listelemeyeceğiz, ancak yine de bir şeyden bahsetmemize izin vereceğiz.

Örneğin, acemi bir vücut geliştirici için aşağıdaki ilkeler çok yardımcı olacaktır:

Aşamalı aşırı yük ilkesi

Her gün genç bir boğayı omuzlarında sürükleyerek kaslarını çalıştırmayı icat eden Milon adlı eski bir Yunan sporcunun tarihi efsanesine dayanmaktadır. Boğa büyüdükçe ağırlığı arttı ve aynı zamanda Milo'nun fiziksel gücü de arttı. Sonunda, becerikli atlet tüm Yunanistan'daki en güçlü güreşçi oldu ve Joe Weider paha biçilmez deneyimini kas geliştirmede etkili bir yöntem olarak nasıl kullanacağını anladı. Bu prensibe göre, vücut geliştirmeci her yeni antrenman sırasında aparatının ağırlığını ve ayrıca yaklaşma sayısını sürekli olarak artırmalı veya yaklaşmalar arasındaki dinlenme süresini azaltmalıdır.

izolasyon ilkesi

Egzersizi yaparken, her kasın başkalarının yardımı olmadan bağımsız olarak "çalışmasını" sağlamak için çok dikkatli olmalısınız. Bu konuda, vücut geliştiriciye, Wider'ın kitabında yeterince ayrıntılı olarak açıklanan, eğitim sırasında kendi anatomisi ve özel anatomik pozisyonları hakkında mükemmel bir bilgi birikimi yardımcı olacaktır.

Kas Şok Prensibi

Aynı egzersizin çok uzun süre kullanılması, kasların yüke "alışmasına" ve buna uygun şekilde yanıt vermemesine neden olur. Egzersiz türünü, tekrar ve set sayısını sürekli değiştirerek kas adaptasyonuna müdahale edin.

Şampiyonlar için Diyet

Daha Geniş Sistemde özel bir yer, yazarın kendisine göre vücut geliştirmedeki başarının en az yarısını belirleyen diyet tarafından işgal edilir. Ama geleceğin şampiyonu için eğitiminin boşa gitmemesi için bu kadar özel olan ne?

Tabii ki, kas dokusu oluşturmaktan bahsettiğimiz için, proteinli yiyecekler olmadan yapamazsınız. Ne de olsa protein, herhangi bir hücresel ve doku "yapısının" ana katılımcısı ve esansiyel amino asitlerin kaynağıdır. Bununla birlikte, her durumda, ne zaman duracağınızı bilmelisiniz, aksi takdirde tüm fazla protein yağa dönüşebilir. Wider, ideal günlük dengenin %25-30 protein, %55-60 karbonhidrat ve kalan %10-20 yağ olduğunda ısrar ediyor.

Proteinlere gelince, günde 100-200 gr'a kadar (vücut ağırlığının her kg'ı için yaklaşık 2 gr), ancak sıklıkla (günde 4-5 kez) ve 30 gr'lık küçük porsiyonlarda tüketilebilirler. . İdeal olarak, bu tavuk veya hindi beyaz et, yağsız balık, tavuk proteinleri, az yağlı süzme peynir ve sebzelerdir. Soya yemekleri ve kuruyemişler de kabul edilebilir.

Bir vücut geliştiricisi karbonhidratsız yapamaz, çünkü esas olarak antrenman sırasında tüketilen enerjileridir. Bu enerjinin ideal kaynakları şunlar olabilir: kepekli ekmekler, çörekler, erişteler, meyveler, sebzeler, az yağlı süt ürünleri, kuruyemişler ve baklagiller.

Wilder, yağlardan büyük bir saygıyla bahseder, çünkü onlarsız iç organların normal işleyişi ve yağda çözünen vitaminlerin taşınması imkansızdır. Yoğun ve uzun süreli antrenman ile yağlar ek bir enerji kaynağı olabilir ve günümüzde sadece çok tembel sporcular Omega-2 ve Omega-3 gibi çoklu doymamış yağ asitlerinin faydalarını bilmiyorlar. Bu nedenle, bir vücut geliştiricinin diyeti mutlaka yağlı yiyecekler içermelidir - bitkisel yağlar, süt, peynir, yoğurt ve tabii ki balık yağı.

İşte gelecekteki bir şampiyon için yaklaşık bir günlük menü (porsiyon boyutu ayrı ayrı belirlenir):

Kahvaltı (8-00): iki yumuşak haşlanmış yumurta, bir çay kaşığı bal ilavesiyle yağsız sütte yulaf ezmesi, gıda katkı maddeleri.

Öğle Yemeği (12-00): deniz balığı salatası (ton balığı, uskumru, uskumru) veya haşlanmış tavuk ve fırında patatesli yeşil salata, çay veya kahve, gıda katkı maddeleri.

Öğleden sonra atıştırmalık (17-00): pirinç garnitürlü haşlanmış balık, sossuz sebze salatası, bir bardak yağsız süt, gıda katkı maddeleri.

Akşam Yemeği (21-00): 2 yemek kaşığı kokteyl. yemek kaşığı protein tozu, 1-1,5 su bardağı yağsız süt ve meyve ilavesi.

Ayrıca, "şampiyonların koçu" vücut geliştiricilere asla kızarmış yiyecekler yememelerini, mümkün olduğunca fazla su içmelerini (günde yaklaşık 12-16 bardak) ve vücutlarının düzenli vitamin ve mineral desteğini unutmamalarını tavsiye ediyor.

Sen bir birimsin, Düşya!

Ve sonunda. Birçoğu soracak: şişirilmiş bir kadın vücudunda ne güzel olabilir? Ve kısmen haklı olacaklar, çünkü tüm erkekler geniş omuzları, dar pelvisi, bir damar ağıyla sarılmış ve bazen baştan çıkarıcı yuvarlaklıktan tamamen yoksun aşırı kaslı kadın bedenlerini sevmez. Ancak vücut geliştirmede, diğer herhangi bir sporda olduğu gibi, gerekli yük seviyesini seçebilirsiniz ve kaslarınızı profesyonel bir hipertrofik duruma "pompalamak" hiç de gerekli değildir. Her birimiz kendi bedenimizi istediğimiz gibi ve herhangi bir sınırda "inşa edebiliriz". Sadece ilk Miss Olympia'ya bakın - güzel Rachel McLeish kadınsı cazibesini mi kaybetti?

Ek olarak, "korkutucu" şişmiş formların, çirkin çıkıntılı damarların ve diğer itici "özel etkilerin" ortaya çıkmasının nedeni, anabolik steroidler - vicdansız vücut geliştiricilerin kas büyümesini hızlandırmaya çalıştığı kimyasallar olabilir. Ancak Master Wider, Sistemini geliştirirken, prensipte bugün olmadığı gibi, kimyasal doping için hiçbir yer yoktu.

Weider'a göre kadın vücut geliştirme, yalnızca fazla vücut yağını atmak için değil, aynı zamanda hayatınızın geri kalanında daha güçlü, esnek ve sağlıklı olmak için harika bir yoldur. Kadın hormonal sisteminin kendisinin, bir kadının erkeklerle aynı hipertrofik hacimde kas inşa etmesine izin vermediğine derinden inanıyor. Yani, kadın figürünün aşırı "pompalaması", tamamen spor müdahalesinin ve hiç de vicdani eğitimin bir sonucu değildir ...

Joe Weider'ın kendisine göre, vücut geliştirmede kadın bedeni, doğal esnekliği nedeniyle erkeklere göre belirli bir avantaja sahiptir, bu nedenle bayanlar daha geniş bir hareket aralığı kullanarak kaslarını çalıştırabilirler. Pelvis ve kalçalara kaydırılan ağırlık merkezi sayesinde, bir kadının alt ekstremite kas çerçevesini geliştirmesi erkeklere göre çok daha kolaydır. Ancak bayanlar, çok dar omuz ve dirsek eklemleri herhangi bir yüke dayanamayacağından, son derece dikkatli bir şekilde "üstten sallamaları" gerekir.

Yine de, kadın vücut geliştirmede, erkeklerde olduğu gibi aynı diyet ve aynı egzersizler, aynı sıklık, süre ve azim ile kullanılır. Ama sağlıklı bir vücut, sağlıklı bir zihin gibi çabaya değer, değil mi?

(Fotoğraf: Catalin Petolea (1), stryjek (3), http: //www.shutterstock.com)