Bu yazıda, psikolojide böyle bir kavramı öz-düzenleme olarak ele alacağız ve ayrıca inceleyeceğiz. teorik yönler insan kendini düzenleme. İnsanın kendi kendini düzenlemesi sorunu, psikolojideki merkezi sorunlardan biridir. Bunun nedeni, yalnızca insan faaliyetinin değil, aynı zamanda bir bütün olarak varlığının, bir kişinin zihinsel ve fiziksel süreçlerini düzenleme yeteneğine bağlı olmasıdır.

Son zamanlarda ortaya çıktı Farklı yaklaşımlar insan öz-düzenleme çalışmasına. Aynı zamanda bu kavramın çeşitli tanımları da oluşturulmuştur.

Örneğin, V.P. Boyarintsev. öz-düzenlemenin evrensel maddenin bir niteliği olarak görülmesi gerektiğini öne sürer. Yazara göre, "öz düzenleme" kavramı, bir kişinin bir birey olarak biyolojik (doğal) özelliklerini yansıtır ve öz düzenleme kavramı, sosyal özellikler bir kişi olarak bir kişi.

"Öz düzenleme" teriminin fizyolojide, sistem teorisinde sağlam bir şekilde yerleştiği ve denge, norm, adaptasyon, homeostaz gibi kavramlarla ilişkili olduğu belirtilmelidir. K. Bernard ile ilk kez bilimsel nokta Vizyon, sabit bir iç çevre oluşumunun vücudun çevre koşullarındaki önemli dalgalanmalara dayanmasına yardımcı olduğuna dikkat çekti. Bu, vücudun pasif adaptasyondan dış ortamdaki değişikliklere, iç ortamının sabitliğinin aktif düzenlenmesine geçmesine izin verir.

K. Bernard'ın davranışın düzenlenmesi hakkındaki fikirleri, Daha fazla gelişme I.M.'nin çalışmalarında Sechenov ve Ch. Sherrington. Kendi kendini düzenlemenin insan bilinciyle ilişkili olduğunu ve özel bir zihinsel eğitime ihtiyaç duymadığını savundular. Kendi kendini düzenlemenin uygulanması, bilinçli yansıma ile ilişkili belirli sinir merkezlerinin çalışmasıyla gerçekleşir. Bu durumda tepkimeler refleks yayları, C. Sherrington'a göre, etkinliği bilinçle ilişkili olan mekanizmalar tarafından kontrol edilir. "Bu yüksek merkezler tarafından, şu veya bu refleks, tepkisinde o kadar çeşitli ve dış uyaranlardan bariz bir bağımsızlıkla durdurulabilir, başlatılabilir veya değiştirilebilir ki, kendiliğinden bir içsel sürecin varlığı hakkında bir sonuca varmak saflık olur."

Saygın Rus fizyolog I.P. tarafından ilginç bir fikir dile getirildi. Pavlov. İnsanı, kendisini yönlendiren, destekleyen, eğiten ve hatta geliştiren, kendi kendini düzenleyen bir sistem olarak tanımlamıştır. Bu pozisyon P.K. Anokhin, fonksiyonel sistemler teorisinde. Bu teorinin bakış açısından, işlevsel sistemler, etkileşimi yararlı sonuçlar elde etmenize izin veren ve vücut için uyarlanabilir dinamik, kendi kendini düzenleyen organizasyonlardır. Buna karşılık, L.V. Vygodsky, insan ruhunun, hayvanların çevreye pasif adaptasyonunun aksine, doğanın ihtiyaçlarına en yüksek aktif adaptasyon biçimleriyle ayırt edilen davranışın düzenlenmesine katıldığına dikkat çekti.

Canlı organizmaların uyumlu, dengeleyici bir işleyiş biçimi olarak öz-düzenleme hakkındaki yargılar, bilgi alanını biyolojik doğayı inceleme alanına daraltır. Bununla birlikte, zihinsel süreçlerin seyrinde de öz-düzenleme mevcuttur.

Kendi kendini düzenleme sorununun, bir kişinin kendi eylem ve davranışlarını bilinçli kontrolünün çalışmasına indirgendiği başka yaklaşımlar da vardır. Bu bakış açısına göre öz-düzenleme, yalnızca planlama eylemlerini, eylemleri, gönüllü çabaları ve öz denetimi içerebilir.

Bununla birlikte, sayısız araştırma, az ya da çok karmaşık insan faaliyetinin bilinçli ve bilinçsiz zihinsel fenomenlerin birliği tarafından düzenlendiğini göstermektedir.

V.E. Klochko, öz-düzenleme çalışmasının bilinçli ve bilinçsiz, gönüllü ve istemsiz, yani. bütünsel zihinsel öz-düzenleme sisteminde. Yazar, öz-düzenlemenin, çok seviyeli bir sistem olarak ruhun bütünsel çalışmasının bir tezahürü olduğuna inanırken, bilinçli düzenleme, düzenleme sistemindeki en yüksek seviyedir.

Sorunun çözümüne önemli katkı zihinsel öz-düzenleme gibi bilim adamlarının katkılarıyla A.F. Lazursky, M. Ya. Basov, V.N. Myasishchev, B.G. Ananiev ve diğerleri.

M. Ya. Öz-düzenleme kavramını ortaya çıkarmaya çalışan Basov, bunu iki anlamda ele almayı öneriyor. Birincisi en geniş olanıdır ve kişiliğin genel tutumu ve faaliyetinin genel yönü ile ilişkilidir. Sözcüğün tam anlamıyla düzenlemeyi etkileyen bir diğeri, sürecin yapısı ve örgütlenme biçimleriyle ilgilidir.

VC. Kalin, çalışmalarında, optimal bir seferberlik durumunun bilinçli bir şekilde yaratılmasını, optimal bir aktivite modunu ve bu aktivitenin doğru yönde yoğunlaşmasını anladığı, objektif aktivitenin amaç ve güdülerinin aracılık ettiği, gönüllü düzenleme gibi bir kavramı tanımlar. yani, eylemin en büyük etkinliği olan böyle bir zihinsel işlevler organizasyonunun amaçlı olarak yaratılması. Ona göre, öz-düzenleme, öz-öznel ilişkilerin bir tezahürüdür, yani. dış dünyaya veya diğer insanlara değil, kendine yönelik aktivite.

Makaleyi özetlersek, şunu söyleyebiliriz. Bilimsel edebiyat Bu sürecin çalışmasını zorlaştıran çeşitli öz düzenleme tanımları vardır. Bu kavramın daha fazla araştırmasını optimize etmek için, zihinsel öz-düzenleme ile, bir kişinin içsel zihinsel fenomenleri (süreçler, durumlar, özellikler), gerçekleştirdiği faaliyetler, sürdürmek (korumak) veya sürdürmek (korumak) için kendi davranışı üzerindeki bilinçli etkisini kastediyoruz. seyrinin doğasını değiştirir.

Bu nedenle, bu makalede insan öz düzenlemesinin teorik yönlerini ortaya koyduk ve zihinsel öz düzenlemenin bir tanımını verdik. Bir sonraki yazıda ana konuları inceleyeceğiz. psikolojik yönler insan kendini düzenleme.

Edebiyat:

1. Anokhin P.K. Fonksiyonel sistemlerin genel teorisinin temel soruları. - M., 1968
2. Basov M.Ya. Genel temel bilgiler pedoloji. - M., 1928
3. Bernard K. Deneysel tıp çalışmasına giriş - St. Petersburg, 1866
4. Boyarintsev V.P. Aktivitenin psikoloji ve psikofizyolojisi sorunları ve kişiliğin kendi kendini düzenlemesi - M., 1988
5. LV Vygodsky Derleme. T. 6. Bilimsel miras - M., 1984
6. Kalın V.K. İrade, duygular, zeka. Davranış ve aktivitenin duygusal-istemli düzenlenmesi. Tüm Birlik Genç Bilim İnsanları Konferansı Özetleri - Simferopol, 1983
7. Klochko V.E. Düşüncenin öz düzenlemesi ve oluşumu - M., 1987
8. Pavlov, I.P. Seçilmiş Eserler - M., 1949
9. Sherrington C. Bütünleştirici Etkinlik gergin sistem- L., 1969

DİKKAT: Özet içeriğinin metinsel kısmını izliyorsunuz, materyale İndir düğmesine tıklayarak ulaşabilirsiniz.

Mesleki stresin önlenmesi sisteminde psikolojik öz-düzenleme yöntem ve teknikleri.

Bir itfaiyecinin mesleği, çeşitli stres faktörleriyle ilişkilidir. Ortaya çıkan durumun belirsizliği, sürekli tehlike beklentisi, sürekli mantıksal ve psikolojik analiz hızla değişen durumlar, yoğun dikkat çalışması, insan yası ile çalışmak, insan ruhu üzerinde güçlü ve belirsiz bir etkiye sahiptir, eldeki görevlerin etkili bir şekilde çözülmesi için tüm fiziksel ve zihinsel yeteneklerini harekete geçirmesini gerektirir.

Bir itfaiyeci, stresli durumlardaki insanlarla, genellikle asgari iş tecrübesine sahip meslektaşlarıyla, etkileşimde bulunan kurum ve hizmetlerin temsilcileriyle ve gazetecilerle sürekli temas halinde olarak profesyonel görevlerini yerine getirir. Bu gibi durumlarda insan iletişimi genellikle ruhu "güç için" test eder, gerginliğin ortaya çıkması, duygusal dengenin ihlali için koşullar yaratır. Bütün bunlar genellikle dikkatin dağılmasına, iç süreçlere ve durumlara aktarılmasına, acil eylem için gönüllü hazırlığın azalmasına ve resmi görevlerin performansını olumsuz yönde etkilemesine yol açar.

İnsanlar, az ya da çok tahammül edilebilir bir şekilde, vücutlarının hijyenini, kasların çalışmasını, Düşünme süreci; bununla birlikte, birçoğu kendi duygularını ve tutkularını kontrol etmekte esasen güçsüz kalır. Bir kişinin ruh halini düzenleyememesi, yalnızca başkalarıyla olan ilişkilerini (çatışmalar, uyumsuzluk, düşmanlık vb.) Değil, aynı zamanda mesleki görevleri yerine getirme kalitesini de olumsuz etkiler. Olumsuz duygusal durumların (endişe, bilinmeyenin beklentisi, suçluluk, memnuniyetsizlik, öfke vb.) pençesinde uzun süre kalma, olumsuz etkilerin deneyiminin şiddetini azaltamama, üzerinde yıkıcı bir etkiye sahip olduğu gerçeğiyle doludur. beden, fiziksel ve zihinsel durum.

Eski zamanlarda bile, bir kişinin duyguları ile fiziksel durumu arasında bir bağlantı olduğu fark edildi. Örneğin, duyguları sürekli kontrol etme ihtiyacının kalbi yok ettiğine inanılıyordu; kıskançlık ve öfke sindirim organlarını etkiler; üzüntü, umutsuzluk, melankoli - yaşlanmayı hızlandırır; sürekli korku tiroid bezine zarar verir; yaygın keder şeker hastalığını getirir. Ve uzun süreli sinir stresi en güçlü organizmayı yok edebilir, bu nedenle her kurtarıcının stres faktörlerinin etkisini zamanında fark edebilmesi, ortaya çıkan zihinsel gerilimi hızlı ve etkili bir şekilde “boşaltması”, olumsuz bir duygusallığı hafifletmesi son derece önemlidir. durumu ve ağrıyı azaltır. Faaliyetlerinde daha az önemli olmayan, tüm fiziksel ve zihinsel güçleri bir araya getirme, anında isteğe bağlı seferberlik yapma yeteneğidir. Bu, zihinsel öz-düzenleme yöntemleri kullanılarak başarılabilir.

Binlerce yıldır insanlar arıyor etkili yollar kendini etkileme. Bu konuda özellikle değerli deneyimler Doğu'nun dövüş sanatları okullarında birikmiştir. Burada, durumdaki hızlı değişikliklere yeterli tepki, herhangi bir aşırı duruma uyum, başarı, fiziksel sağlığın korunması, hızlı psiko-düzeltme için ana koşul, bir kişinin ruhunu "su gibi bir ruh halinde tutma" yeteneği olarak kabul edildi. " ve "ay gibi ruh".

Ustalara göre, "su gibi bir ruh", sakin bir yüzey gibi, herhangi bir nesnenin tam bir ayna görüntüsünü verme yeteneğine sahiptir. Ancak rüzgar estiği anda, küçük dalgalanmalar yansımayı yok edecek, tanınmayacak şekilde bozacaktır. Bir kişi korkuya, öfkeye, heyecana yenik düşerse ve durumu açıkça kontrol etme yeteneğini kaybederse, tehlike karşısında savunmasız kalacaktır.

Dövüş sanatları uzmanları, "ay gibi bir ruhun" düşmanın her hareketini, savunmasındaki her boşluğu ortaya çıkardığını savundu. Ama yaklaşan bulutların arkasında Ay ışığı soluyor. Aşırı duygusallık, soğukkanlılık ve öz kontrol kaybına yol açar, uygunsuz eylem durumlarına yol açar.

Savaşçının ideal durumu, savaşçının "hiçbir şey beklemediği ve her şeye hazır olduğu, olan bitenin her anında geçmişle bağlantılı olmadığı, geleceğe bağlı olmadığı" "boş bilinç" olarak kabul edildi. sadece şimdide yaşar, onu tüm varlığıyla algılar." "Boş bir bilince" sahip bir kişi için, kişisel esenlik ve zihinsel denge, "doğal uyum ve adalet" anlayışına yükselir ve eylemleri adeta "iyi ve kötünün diğer tarafında" gerçekleşir. "yaşam ve ölüm."

Bu ruh haline ulaşmak için çeşitli yöntemler kullanılmıştır. Bunlar arasında karmaşık teknikler kullanıldı: otomatik eğitim, aktif meditasyon ve oldukça basit nefes alma teknikleri, jimnastik, psikoteknik egzersizler. Birçoğu hala kyoko-shin-kai, choi, aikido, vb. dövüş sanatları okullarında psikofizik eğitim sisteminde yaygın olarak uygulanmaktadır.

Eski Sparta'daki ve Kuzey Amerika'nın bazı Kızılderili kabilelerindeki savaşçılar, iyi bir psişik öz-düzenleme okulunu geçtiler. Yogilerin öğretilerinde benzersiz bir öz kontrol sistemi geliştirilmiştir.

Bir kişinin kendini üç şekilde etkileyebildiği bilinmektedir:

a) iskelet kası tonusunda ve solunumda değişiklikler;

b) fikirlerin ve duyusal görüntülerin aktif olarak dahil edilmesi;

c) kelimenin programlama ve düzenleyici rolünün kullanılması.

DUYGUSAL DURUMLARI DÜZENLEME YÖNTEMLERİ

Ele alacağımız ilk kendi kendine eylem tekniği nefes kontrolüdür.

Nefes almak yalnızca vücudun en önemli işlevi değil, aynı zamanda kas tonusunu etkilemenin etkili bir yolu ve beynin merkezlerini etkilemenin duygusal araçlarıdır.

Yavaş ve derin nefes alma, sinir merkezlerinin uyarılabilirliğini azaltır ve kas gevşemesini destekler.

Öte yandan sık nefes alma, yüksek seviye vücut aktivitesi.

Çoğu insan Günlük yaşam sadece akciğerlerin üst kısımları dolduğunda sığ nefes alın. Solunumla ilgili öğretinin pranayama bölümünde belirtildiği gibi tam nefes alma, akciğerlerin alt, orta ve üst kısımlarının doldurulmasını içerir. Görünümü, nefes alma ritmini, soluma ve soluma süresini değiştirerek, bir kişi zihinsel işlevler de dahil olmak üzere birçok kişiyi etkileyebilir.

Mastering'e başlamak için 2 tür solunumda ustalaşabilirsiniz: alt (karın) ve üst (klaviküler).

Aşırı kaygının üstesinden gelmek, kaygı ve sinirliliğin üstesinden gelmek, hızlı ve etkili bir dinlenme için mümkün olduğunca rahatlamak gerektiğinde alt solunum kullanılır. Alt akciğerlerde en fazla sayıda pulmoner vezikül (alveol) bulunduğundan, daha düşük solunum en verimli olanıdır.

Karın solunumu şu şekilde yapılır: Otururken veya ayakta dururken kaslardaki gerginliği gidermek ve nefes almaya odaklanmak gerekir. Daha sonra tek bir nefes döngüsünün 4 aşaması vardır ve bunu öğrenmeyi kolaylaştırmak için dahili bir sayım takip eder.

1-2-3-4 pahasına yavaş bir inhalasyon yapılır, karın öne doğru çıkar, karın kasları gevşer ve göğüs hareketsizdir. Ardından, sonraki 4 sayı için nefes tutulur ve 6 sayı için yumuşak bir ekshalasyon, buna karın kaslarının omurgaya doğru gerilmesi eşlik eder. Bir sonraki nefesten önce, 2-4 sayımlık bir duraklama vardır. Unutulmamalıdır ki, sadece burnunuzdan nefes almanız ve burnunuzun önünde 1 - 15 cm mesafeden bir tüy sarkıyormuş gibi yumuşak, sonra sallanmamalıdır. 3-5 dakika böyle bir nefes aldıktan sonra, durumunuzun fark edilir şekilde daha sakin ve daha dengeli hale geldiğini fark edeceksiniz.

Monoton bir çalışmadan sonra neşelenmeniz gerekiyorsa, yorgunluğu atın, kuvvetli aktiviteye hazırlanın, daha sonra üst (klaviküler) nefes almanız önerilir.

Burundan kuvvetlice derin nefes alınarak, omuzlar kaldırılarak ve ağızdan keskin bir şekilde nefes verilerek yapılır. Bu durumda inhalasyon ve ekshalasyon arasında herhangi bir duraklama yapılmaz. Zaten birkaç döngüden sonra, böyle bir nefes almanın ardından, sırtta bir "kazkırma" hissi, tazelik ve canlılık dalgası olacaktır.

Aşağıdaki alıştırmalar kullanılabilir:

1. Sakinleştirici Nefes.

V başlangıç ​​pozisyonu ayaktayken veya otururken tam bir nefes alın. Ardından, nefesinizi tutarak bir daire hayal edin ve yavaşça nefes verin. Bu tekniği dört kez tekrarlayın. Bundan sonra tekrar nefes alın, bir üçgen hayal edin ve içine üç kez nefes verin. Daha sonra aynı şekilde kare şeklinde iki kez nefes verin. Bu işlemler tamamlandıktan sonra mutlaka sakinlik gelecektir.

1. "Yorgunluk nefes alıyor"

Sırt üstü yat. Rahatlayın, yavaş ve ritmik nefes alın. Mümkün olduğu kadar canlı bir şekilde, her nefes alışta yaşam gücünün ciğerleri doldurduğunu ve her nefes vermede vücuda yayıldığını hayal edin.

3. "Esnemek".

Uzmanlara göre, bir esneme, kanı neredeyse anında oksijenle zenginleştirmenize ve fazla karbondioksitten kurtulmanıza olanak tanır. Esneme sırasında gerilen boyun, yüz ve ağız kasları beyin damarlarındaki kan akışını hızlandırır. Esnemek, akciğerlere kan akışını iyileştirmek, kanı karaciğerden dışarı atmak, vücudun tonunu arttırır, olumlu duygular dürtüsü yaratır. Japonya'da elektrik işçilerinin her 30 dakikada bir organize bir şekilde esnedikleri söylenir.

Egzersiz için gözlerinizi kapatmanız, ağzınızı mümkün olduğunca geniş açmanız, sanki alçak bir “oo-oo-oo” diyormuş gibi ağız boşluğunuzu zorlamanız gerekir. Bu zamanda, ağızda, dibi aşağı inen bir boşluk oluştuğunu mümkün olduğunca net bir şekilde hayal etmek gerekir. Esneme tüm vücut esnetilerek yapılır. Bir gülümseme, boğazın etkinliğini arttırır, yüz kaslarının gevşemesini arttırır ve olumlu bir duygusal dürtü oluşturur. Esnemeden sonra yüz, farenks, gırtlak kasları gevşer ve bir huzur hissi ortaya çıkar.

1. "Temizleyici nefes".

Herhangi bir rahat pozisyonda gerçekleştirilir - ayakta durmak, oturmak, yatmak. Yorgunluğun hızla atılmasını teşvik eder, kanı toksinlerden arındırır, vücudun direncini arttırır.

Tam bir inhalasyondan sonra, dudaklar arasındaki dar bir boşluktan küçük porsiyonlarda ekshalasyon gerçekleştirilir, dışa doğru bir mum alevini söndürme girişimlerine benzer. Sonraki her bölüm bir öncekinden daha küçük olmalıdır. İlk başta, tekrar sayısı üçü geçmemeli ve gelecekte ona getirilebilir.

1. "Ha" sesiyle nefesi temizlemek tonik bir etkiye sahiptir, sinir gerginliğini gidermeye, iç kaygı duygularından kurtulmaya yardımcı olur.

Başlama pozisyonu - ayakta, ayaklar omuz genişliğinde açık. Yavaş bir nefesle, gevşemiş kollarınızı başınızın üzerine kaldırın, birkaç saniye nefesinizi tutun ve derin bir uçurumun kenarında durduğunuzu, elinizde hayatı karartan her şeyi içeren bir kap tuttuğunuzu hayal edin - üzüntüler, korkular, fiziksel rahatsızlıklar. . Biraz öne eğin (sırt sırtı ile) ve "Ha" sesiyle keskin bir hareketle gemiyi uçuruma atın. Ses telaffuz edilmemeli, göğüsten çıkan hava ile oluşturulmalıdır. Bir süre nefes verdikten sonra, nefes alma arzusunu hissedene kadar kollarınızı sallayarak eğimde kalın. 2-3 kez tekrarlayın.

1. "Demirci kürkleri".

Tüm vücut üzerinde canlandırıcı bir etki ile egzersiz yapın, performansı artırın. Nazofarenks hastalıklarını önler ve tedavi eder.

Rahat bir pozisyonda otururken, 10 hızlı ve güçlü nefes alın ve verin. Diyaframın çalışması nedeniyle ekshalasyon gerçekleştirilir. Egzersizi tamamladıktan sonra tam bir nefes alın ve nefesinizi 7-10 saniye tutun. Hiperventilasyonu önlemek için. Tüm döngüyü 3-4 kez tekrarlayın.

7. "Bir burun deliğinden ritmik nefes alma." Güç kaybı, zihinsel yorgunluk durumunda önerilir. Solunum merkezinin çalışmasını normalleştirir. Tam nefes almanın ön masteringinden sonra gerçekleştirilir:

- bir sonraki nefes verme işleminden sonra, sol elin orta parmağı ile sol burun deliğini kapatın ve sağ burun deliğinden nefes alın;

- nefes alırken nefesinizi tutun, ardından sağ elinizin baş parmağıyla sağ burun deliğini kapatın ve solu açarak nefes verin;

- nefes verirken nefesi tuttuktan sonra, sol burun deliğinden nefes alın;

- nefesi tuttuktan sonra, sağ elin orta parmağıyla sol burun deliğini kapatın ve sağ burun deliğini serbest bırakarak nefes verin;

- nefes verirken nefesi tutun.

Tarif edilen solunum döngüsünü 5 kez tekrarlayın. Soluma ve ekshalasyon sırasında soluma, nefes verme ve nefes tutma süresi - 8 sn.

Nefes konsantrasyonuna dayalı egzersizler.

(Egzersizlerden önce: şişirilebilir bir top veya bir top hayal edin, top çözüldüğünde veya top açıldığında onlardan nasıl ince bir hava akımının çıktığını hatırlayın. Bu hava akışını zihinsel olarak görmeye çalışın. Temsil edeceğimiz her nefes verme açacağımız noktalardan çıkan aynı hava akımının şekli).

1. Nefesinize konsantre olun. Normal nefes alın; soluduğunuza ve soluduğunuza dikkat edin. İç sesle şunları söyleyebilirsiniz: "Nefes al", "Nefes ver". (30 saniye.).
2. Dizlerini hisset. Nefes al. Bir sonraki nefesinizi dizlerinizin üzerinde zihinsel olarak "açtığınız" noktalardan verin. (Aslında burundan nefes veririz ama dizlerimizden verdiğimizi hayal edin). Dizlerinizdeki noktalardan nefes alın ve nefes verin. (30 saniye.).
3. Omurganızı hissedin. Zihinsel olarak yukarıdan aşağıya doğru "yürüyün". Omurganın en altında rastgele bir nokta bulun. Burundan nefes alın ve en altta omurgada kendi belirlediğiniz noktadan zihinsel olarak nefes verin. Nefes verirken bu noktadan ince bir hava akımı geldiğini hayal edin (30 saniye).
4. Omurgaya "tırman". Omurganızın ortasında bir nokta bulun. Nefes al. Omurganın ortasındaki bir noktadan nefes verin. (30 saniye.). Ekshalasyonumuzu zihinsel olarak "çekmeye" çalışırız.
5. Zihinsel olarak servikal omurgaya çıkın. Nefes al. Servikal omurgadaki bir noktadan nefes verin. Böyle nefes al. (30 saniye)
6. Ellerini hisset, ellerini. Nefes alın ve ardından ellerdeki noktalardan nefes verin (30 saniye).
7. Kalbinizi dirseklerinize kadar kaldırın. Dirseklerdeki noktalardan nefes alın ve nefes verin. Dışarı çıkan havayı zihinsel olarak hayal ederek böyle nefes alın (30 saniye).
8. Zihinsel olarak omuzlarınıza tırmanın. Ve sağ omuzda ve solda, "nefes vereceğimiz" noktaları bulun. Omuzlardaki noktalardan nefes alın ve nefes verin. Hava jetleri yükseliyor. Bu akışları hayal ederek nefes alıyoruz (30 sn).
9. Kaşlar arasındaki noktayı bulun. Kaşların arasındaki noktadan nefes alın ve nefes verin. (30 saniye.).
10. Başın üstündeki noktadan nefes verin. (30 saniye.).
11. Dediğimiz tüm noktalardan bir sonraki nefesi verin. Böyle nefes al. Havanın tüm gözeneklerden, tüm ciltten nasıl geçtiğini hissedin (30 saniye). Sakin bir şekilde nefes alın. İhtiyacınız olduğu sürece bu durumda kalın. Yenilenmiş olarak geri dönün.

(Bu egzersizler yorucu işlerden sonra rahatlamak için faydalıdır.)

Konsantrasyon egzersizleri

1. Egzersiz.

1. Kapalı gözlerle oturmak. Kendinize şu komutu veriyorsunuz: "Sağ el!" ve sağ ele odaklanmaya çalışıyor.
2. 10-15 saniye sonra şu komut: "Sol el!", Ardından: "Sağ ayak!" vb., farklı vücut hacimlerine odaklanarak.
3. Yavaş yavaş, daha küçük hacimlere - parmak, tırnak falanksı - ve daha ince duyumlara, örneğin parmağın ucunda bir nabız atışına geçilmelidir.
4. Sonuç olarak, tüm vücut, genel rahatlama arka planına karşı sakin bir şekilde gözlemlenen dikkat alanındadır.

Egzersiz 2.

Kollarınızı göğüs hizasında açın ve ardından avuç içlerinizi paralel tutarak yavaşça bir araya getirin.

Birkaç tekrardan sonra, avuç içi ortamın elastik direncine çarparak "yaylanmaya" başlar.

Bu görünmez "alan maddesinden" bir topu "kör etmek" ve ellerinizi kullanarak onu solar pleksus bölgesinde kendinize "emmek" gerekir.

Durumlardaki farkı değerlendirin: egzersizden önce ve sonra.

Egzersiz 3.

Çiftler halinde gerçekleştirilir. Katılımcılardan biri gözlerini kapatır ve ikincisi ellerini tutarak yavaşça odanın etrafında dolaşır. "Kör"ün "rehberine" tamamen güvenerek güvende hissetmesi çok önemlidir.

"Rehber", takipçisini duvar boyunca yönlendirir ve onu mekan algısındaki farkı değerlendirmeye davet eder: soluna ve sağına.

Rolleri çiftler halinde değiştirin. Görsel, işitsel ve kinestetik analizörlerin karşılıklı olarak dengeleyici rolünü vurgulayın.

Not: Tüm konsantrasyon egzersizleri taze bir zihinle, tercihen yemekten 2-3 saat sonra yapılmalıdır. Herhangi bir rahatsızlık için - baş ağrısı, duygusal durumun bozulması - egzersizi durdurun.

Yüz ve el kaslarını gevşetme becerilerinin oluşumu

Serebral kortekste en büyük temsile sahip olan vücudun bu kısımlarıdır ve bu kısımlarda kas kelepçeleri en sık meydana gelir, yani. kas grupları, kişi rahatladığında bile kronik olarak tonlanır. Beyne sürekli aktive edici sinyaller göndererek, uyku da dahil olmak üzere bir kişinin iç dengesini tehdit eden psişe dinlenmezler. Bu nedenle, kısa bir süre için bile olsa tüm kas gruplarını nasıl gevşeteceğinizi öğrenmek önemlidir.

Yüz kaslarının çalışması alın kaslarının (şaşkınlık maskesi, öfke maskesi) gerginliği ve gevşemesi ile başlar ve ardından yanak kasları, çiğneme kasları ve boyun kasları.

Yüz için egzersizler:

1. Dudaklarınızı mümkün olduğunca bir gülümsemeyle, Pinokyo'nun gülümsemesine benzer bir şekilde uzatın. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün. 5-7 kez tekrarlayın.
2. Yanaklarını şişir. Bir balonu zihinsel olarak şişirerek havayı soluyun. 5-7 kez tekrarlayın.
3. Elini alnına koy. Alnını kırıştırmadan kaşlarını ve gözlerini yukarı kaldırmaya çalışmak. 5-7 kez tekrarlayın.
4. Gözlerini kapat. Gözlerini sıkıca kapat. Havanın karardığını hissedin. Ellerinle gözlerini kapat. Daha da karanlık olduğunu hissedin. Önünüzde karanlık, dipsiz bir kuyu, siyah kadife, siyah bir şey hayal edin. Daha da karanlık olduğunu hissetmek, görmek, bu karanlığı hissetmek. İçinde kal. Ellerini yüzünden çek. Daha parlak hale geldiğini hissedin. Gözlerinizi açmadan, daha parlak hale geldiğini hissedin. Gözlerini yavaşça aç. (İki kez daha yavaş dönmek için geri dönün). Egzersiz 1 kez yapılır.
5. Yutma hareketleri yapın.
6. Dudakların köşelerini yukarı kaldırın, gülümseyin, köşelerden gelen hoş hislerin kulaklara nasıl gittiğini hissedin.
7. Elinizi boyun kaslarının üzerinde gezdirin ve gerginlerse, başın birkaç eğimini ve dönme hareketini yapın, boyuna masaj yapın. Sonra omuzdan kulağa kasları okşamak, parmak uçlarınızla çarpmaları ovalamak kolaydır. Bu, kafaya kan akışını iyileştirir ve sinir gerginliğini gidermeye yardımcı olur.

Kelepçe çıkarılamıyorsa, parmak uçlarınızı dairesel bir hareketle kullanarak hafif kendi kendine masaj yaparak düzeltilebilir. Sonuç, bir "gevşeme maskesinin" elde edilmesidir: göz kapakları indirilir, tüm yüz kasları yumuşatılır, yüz biraz uykulu, kayıtsız hale gelir, yüzün alt çenesi indirilir, dil dişlere hafifçe bastırılır , sanki "evet" diyecekmiş gibi.

Ses motoru egzersizleri

Bu egzersizler, belirli organları titreştirmek için sesi şarkı söylemekle birlikte kullanır.

"Ve" sesinin farenks ve gırtlağı titrettiğine, "y" sesinin beyni, "a" ve "o" - göğüs bölgesini, "e" ve "oh" - akciğerleri, kalbi, karaciğeri titreştirdiğine inanılmaktadır. , karın.

Sesle titreşim, tüm organlar üzerinde, özellikle kardiyovasküler sistem üzerinde faydalı bir etkiye sahiptir, vücudun koruyucu ve adaptif reaksiyonlarını arttırır.

Zihinsel stresi, olumsuz duygusal durumları hafifletmek için, "m-pom-peee" ses kombinasyonunu mırıldanmanız önerilir: "M-pom" kısadır ve "pee-eee" uzatılır.

Mimik kaslarının bir kişinin duygusal ruh halini etkileyebildiği bilinmektedir; bu nedenle, yüzünüzde her zaman nazik, hoş bir ifadeyi korumak için kendinizi eğitmeniz gerekir.

Kasları nasıl gevşeteceğinizi öğrenmek için onlara sahip olmanız gerekir, bu nedenle günlük fiziksel aktivite kas gevşetme egzersizlerinin etkinliğini arttırır.

Bir sonraki kendi kendine eylem tekniği, iskelet kası tonusunu kontrol etmektir.

Gevşeme yeteneği, zihinsel stresin etkisi altında ortaya çıkan kas kelepçelerini çıkarma, vücudun almasını sağlar. İyi dinlenme, hızla iyileşir ve nöro-duygusal gerilimi azaltır. Kural olarak, vücudun tüm kaslarının bir kerede tamamen gevşemesini sağlamak mümkün değildir. Bu nedenle, çeşitli kurallara uyarak çeşitli kas gruplarının tutarlı bir şekilde gevşemesi önerilir.

İlk olarak, egzersizin görevi, gerginliğinin aksine gevşemiş bir kas hissini tanımak ve hatırlamaktır.

İkinci olarak, her egzersiz 3 aşamadan oluşur: "gerilme - hissetme - rahatlama".

İlk aşamada, seçilen kas grubunun gerilimi düzgün bir şekilde artar, daha sonra kaslar titreyene kadar maksimum gerilim birkaç saniye tutulur ve gerilim aniden serbest bırakılır (gevşeme aşaması). Tamamen gevşemiş bir kasın olduğu gibi "sarkıldığı" ve içinde bir ağırlık hissinin ortaya çıktığı akılda tutulmalıdır.

Üçüncüsü, yavaş bir nefes alma yavaş bir gerginliğe karşılık gelir, gevşeme serbest bir tam nefes verme ile senkronizedir.

Egzersizlerin her biri 3-4 kez tekrarlanır.

İskelet kası, beyin stimülasyonunun en güçlü kaynaklarından biridir. Kas impulsları, tonunu geniş bir aralıkta değiştirebilir. Gönüllü kas gerginliğinin, zihinsel aktivitenin artmasına ve sürdürülmesine, aktif veya beklenen bir uyarana istenmeyen reaksiyonların engellenmesine katkıda bulunduğu kanıtlanmıştır. Alakasız veya aşırı zihinsel aktiviteyi ortadan kaldırmak için tam tersine kas gevşemesi (gevşeme) gereklidir. deneyimlemek olumsuz etkiler, vücut yoğun kas çalışması için maksimum mobilize edilir. Bu yüzden ona böyle bir iş sunmanız gerekiyor. Bazen 20-30 ağız kavgası veya yerden mümkün olan maksimum şınav, zihinsel stresi hafifletmeye yardımcı olur.

Diğer durumlarda, "ekspres yöntem" türünün farklılaştırılmış otomatik eğitimi daha etkili olacaktır. Çalışan kasların maksimum gevşemesinden oluşur. şu an gerekli değil. Bu nedenle, yürüyüş sırasında esas olarak bacak kasları gerilirse, yüz, omuz, kol kaslarını gevşetmeniz gerekir. Oturma pozisyonunda yüz, kol, omuz, bacak kaslarını gevşetmelisiniz.

Yeteneklerin kilidini açmak, stresi ve psikolojik engelleri aşmak için iç kaynakları yönetmenin benzersiz yöntemlerinden birini tanıyalım.

Resepsiyon 1. "Ellerin ayrılması."

Kollarınızı rahat tutun ve kas eforu olmadan otomatik olarak yanlara doğru yayılmaya başlaması için zihinsel bir komut verin.

Bu hareketi gerçekleştirmenize yardımcı olacak rahat bir görünüm bulun.

Örneğin, tek kutuplu mıknatıslar gibi birbirlerini ittiklerini veya başka bir görüntü aldıklarını hayal edin. Ne kadar uygun. Her zamanki gibi kollarınızı kaldırarak başlayabilirsiniz. mekanik hareket, ve sonra - ideomotor.

İradenizin “çalışması” ve ellerinizin kendi kendine ayrılmaya başlaması için, irade ile beden arasındaki engeli kaldırmanız (irade ile beden arasında bir bağlantı kurmanız), yani. kendi içinizde bir iç denge durumu bulun.

Bunu yapmak için, içsel olarak rahatlamanız, kendinizde rahatlık hissetmeniz gerekir. Mümkün olduğunca hoş yapın, seçenekleri sıralayın (başınızı döndürün veya eğin, derin bir nefes alın veya nefes verin, bir an için nefesinizi tutun, vb.), Ana şey, içinde bulunduğunuz bu iç rahatlık hissini bulmaktır. hareketin otomatiklerini etkilemeye başlayacak.

Gözler açık veya kapalı olarak yapılabilir. Elleriniz yorulursa, indirin, sallayın ve tekrar deneyin.

Resepsiyon 2. "Ellerin yakınsaması".

Kollarınızı her zamanki gibi yanlara doğru açın ve şimdi birbirlerine doğru otomatik ters hareketlerini ayarlayın.

Birkaç kez tekrarlayın. İlk numarayı yapmaya çalışın - yanlara kollar.

Ellerin uzaklaşmasını ve yakınsamasını birkaç kez tekrarlayın, olduğu gibi hareketin sürekliliğini sağlayın. Eller sıkışmış gibi göründüğü anda, onları hafifçe itebilirsiniz. Ya da gülümse ya da iç çek. Gülümsemek gerginliği giderir. İstenen içsel rahatlama durumu geldiyse, hatırlamak için bu durumda kalın.

Resepsiyon 3. "Elin havaya kaldırılması."

Eller aşağıda. Eline bakabilirsin, sonra bunu istikrarlı bir şekilde yapmalısın ya da gözlerini kapatabilirsin. El yükselmeye başlayacak şekilde ayarlayın, "yüzer". Astronotların kollarının ve bacaklarının sıfır yerçekiminde nasıl "yüzdüğünü" hatırlıyor musunuz? İşe yaramazsa, Adım 1 ve 2'ye dönün.

El yüzmeye başladığında, birçok yeni ve hoş duyum ortaya çıkar. İlk kez, istemsizce bir gülümseme getirecek kadar beklenmedik bir sansasyona neden olur.

Resepsiyon 4. "Uçuş".

İbre "yüzmeye" başlarsa, birkaç saniye içinde ikinci el için aynı "yüzmeye" izin verin.

Ellerin yüzsün. Kanatlar gibi yükselmelerine izin verin.

Güzel görüntülerle kendinize yardım edin. Ellerin kanat olduğunu hayal edin! Kanatlar seni taşıyor!

Sen yükseksin - yerden yüksektesin! Açık hava! Sıcak güneşe doğru."

Nefesin açılmasına izin verin. Kendinize özgürce nefes almanıza izin verin. Uçuş durumunu hissetmek için kendinize izin verin.

Resepsiyon 5. "Vücudun kendi kendine salınımları."

Temel Teknikleri uygularken, gevşeme ile birlikte, genellikle vücudun kendi kendine salınım fenomeni meydana gelir. Bu doğaldır - rahat bir durumda, bir kişi sallanır.

Kendi kendine salınan bedenlerle, eller aşağı indirilebilir ve bu uyumlu biyoritmin dalgaları üzerinde sallanabilir, tıpkı bir salıncakta sallanan bir çocuk gibi. Gözler kapalı veya açık bırakılabilir: hangisi daha hoşsa.

Bu kendi kendine salınan teknik aynı zamanda koordinasyonu da eğitir. İç koordinasyonu iyi olan bir kişi strese karşı daha dirençlidir, dış etkilere daha az duyarlıdır, düşünce bağımsızlığı daha yüksektir, çoğu durumda daha hızlı bir çıkış yolu bulur. zor durumlar... Bu nedenle koordinasyonu geliştirmeye yönelik egzersizler aynı zamanda strese karşı direnç oluşturur.

Resepsiyon 6. "Başın hareketi".

Ayakta veya otururken, daha keyifli olduğu için başımızı indirir, boynumuzu gevşetir veya başımızı geriye atarız ve ellerin ideomotor hareketleriyle ilgili deneyimi hatırlayarak, başın uygun bir yönde ideomotor dönüşlerine neden oluruz.

Bu işe yaramazsa, hoş dönüş noktaları çizgisi boyunca hoş bir ritimle başımızı mekanik olarak döndürürüz. Bu, harekete devam etmek istediğiniz ve boyundaki gerginliğin gevşediği bir ritimdir.

Kafanın olduğu gibi bırakabileceği bir an bulabilirsin ve sonra ideomotor - otomatik olarak gidecek.

Ağrılı veya gergin noktaları atlamak gerekir ve ortaya çıkarlarsa hafifçe masaj yapılmalıdır. Başınızı hareket ettirirken hoş bir dönüm noktası bulduğunuzda, bazen başınızı böyle bırakmak istersiniz. Keyifli dönüm noktası dinlenme noktasıdır.

Gevşeme arayışınızda kendinize yardımcı olabilir ve göz kürelerinin yatay veya dikey hareketinin yardımıyla sizin için daha hoş olanı arayabilirsiniz.

Bu teknikleri yatmadan önce uygularsanız, kendi kendini düzenleme durumundan çıktığınızda, hoş bir uykuya geçin, prosedürden rahat bir his, uyuşukluk, uyku arzusu ile çıkın.

"Aksine gevşeme" egzersizi, olumsuz duygusal durumları etkisiz hale getirmeye ve neşeli bir ruh hali sürdürmeye yardımcı olacaktır. Burada gevşeme, gerilim yoluyla sağlanır. Örneğin elleri zorlamak ve sonra onları mümkün olduğunca gevşetmek gerekir.

Gerginlik ve gevşemeye dayalı egzersizlerkas grupları

1. Oturma. Kollarınızı öne doğru uzatın, yumruk haline getirin (1 dakika). Sonraki gevşeme.
2. Parmak uçlarında dururken, omurga ile "büyümek", kollarınızı yukarı çekin. Topuklularla zemine "büyüyoruz" (1 dakika). Gevşeme.
3. Ayakta. Kalçaların bozuk para sıktığını hayal edin. Kalçaları, kalçaları sıkıyoruz. "Parayı tutuyoruz" (1 dakika). Gevşeme.
4. Oturma. Arka düz. Bacaklar öne doğru uzatılır. Topuklarla yere basarız, ayak parmaklarını alt bacağa doğru çekeriz. (1 dakika). Gevşeme.
5. Oturma. Arka düz. Bacaklar parmak ucunda. Topuklar zemine diktir. Ayak parmaklarınızla yere basın. Topuklarınızı mümkün olduğunca yükseğe kaldırın. (1 dakika). Gevşeme.
6. Oturma. Kollar öne doğru uzatılır. Parmaklar yayılmış. Geriyoruz (30 sn). Bir fırçayı yumruk haline getirin. Geriyoruz (30 sn). Gevşeme. Tekrarlamak.
7. Oturma. Omuzları kulaklara çekiyoruz. Mümkün olduğunca yüksek. Sıcaklığı hissedin (1 dakika). Gevşeme.
8. Yüz kaslarını gevşetmek için egzersiz yapın.

Daha karmaşık bir kendi kendine eylem tekniğini düşünmeye devam edelim.–kendi kendine hipnoz.

Özü, fizyolojik veya zihinsel reaksiyonlardaki değişiklikler için ruhun uyanık durumundan farklı, özel bir arka plana karşı özel sözlü formüllerin kullanılmasında yatmaktadır. Bir kelimenin etkisinin gücü, yalnızca bir kişiye özgü belirli bir uyaran olarak uzun zamandır bilinmektedir. Popüler bilgeliğin söylediği boşuna değil: "Bir kelimeyle bir insanı öldürebilir ve kanat verebilirsiniz." Bu güç en açık şekilde hipnozda kendini gösterir. Ancak bir kişi, kendi kendine hipnoz tekniğinin temel kurallarını ve unsurlarını biliyorsa, bir hipnotistin katılımı olmadan bu fenomenleri kullanabilir.

İlk olarak, bir otojen daldırma durumunun veya buna "nötr" durum olarak adlandırıldığı gibi ortaya çıkmasını sağlamak gerekir. Devam eden sürece dikkatin yoğunlaşması ve dış uyaranlardan dikkatin dağılması, gevşeme (uykulu durum), başarıya içsel güven, sakin, sürecin kendisine karşı biraz bağımsız tutum ile karakterizedir.

Hazırlık aşaması, daha önce düşünülen iki tekniğin uygulanmasından oluşur: karın solunumunun arka planına karşı maksimum kas gevşemesinin sağlanması. Bir sonraki unsur konsantrasyon eğitimidir.

Sıradan bir kişinin dikkati, nesneden nesneye istemsiz bir geçiş yeteneğine sahiptir. Bunu aşağıdaki testte kontrol etmek zor değil: Eğer kesik piramide (üstten görünüm) yakından bakarsanız, şimdi tepesi size doğru, sonra sizden görüneceğini göreceksiniz. Bu istemsiz geçiştir. Ancak, öz-düzenleme dersleri sırasında, dikkatiniz sürekli olarak içsel duyumlara, daha sonra yabancı seslere, gürültülere, soyut düşüncelere geçerse, derslerin başarısı şüpheli hale gelecektir. Bu nedenle, herhangi bir nesneye veya duyuma dikkat çekme yeteneğini geliştirmek, yavaş yavaş 4-5 dakikaya çıkarmak gerekir. Herhangi bir nokta, kendi parmağınız, nefesinizin hissi vb.

Ayrıca, dikkat yönetimi kendi başına ve otomatik telkin prosedürünün dışında değerlidir. Bir kişinin yerde yatan bir kütük üzerinde oldukça özgürce yürüdüğü bir örneği hatırlamak yeterlidir. Ancak aynı kütüğü 5 metre yüksekliğe kaldırmaya değer ve resim çarpıcı biçimde değişiyor. Bir kişinin hareketleri kısıtlanır, çünkü hatanın maliyeti arttı. Dikkati vücudun her adımına, pozisyonuna odaklanmıştır. Bununla birlikte, dikkatini nihai hedefe - kütüğün karşı ucuna - konsantre edebilir ve yolun sonuna kadar orada tutabilirse, o zaman neredeyse zemindeki kadar özgürce geçecektir.

Şimdi kendi kendine hipnoz tekniğinin en önemli iki unsuru hakkında. Otojenik daldırma durumuna ulaşıldığında, ruhun ana alt yapıları - bilinç ve bilinçaltı arasında işlevlerin yeniden dağılımı meydana gelir, bunlar ortaya çıkar. Her birinin kullanılması gereken kendi iletişim aracı vardır. Bu durumda, özünde ulaşacağınız hedef olan bir kendi kendine hipnoz formülü şeklinde hareket eder.

Bu nedenle, bu ifadeler "nötr" duruma girmeden önce önceden düşünülmeli ve belirlenmelidir.

Kendi kendine hipnoz formüllerinin karşılaması gereken bir takım gereksinimler vardır:

- kendi kendine hipnoz seansı sırasında neyi başarmak istediğinizi açıkça bilmelisiniz;

- formül açık, kısa olmalı, özü yansıtmalıdır;

- "değil" parçacığının içeriği olmadan ifade, bilinçaltı zihin onu atladığı için pozitif olmalıdır.

- cümle, belirleyici kısmı çıkıştayken, nefes ritminde telaffuz edilmelidir;

- ifadenin biraz ironik ve komik olması veya önceden kafiyeli olması iyidir.

Bununla birlikte, kelimenin gücü her zaman yeterli değildir ve daha sonra başka bir araç olan psişik görüntü tarafından önemli ölçüde artırılır. Onunla insan temsili ve hayal gücünü ilişkilendiriyoruz.

Görüntülerin vücut üzerindeki etkisini hissetmek oldukça kolaydır. Gözlerini kapat ve zihinsel olarak "Ağzım tükürükle doluyor" de. Büyük olasılıkla, sonuç ihmal edilebilir olacaktır. Şimdi elinizden geldiğince canlı bir şekilde taze kesilmiş bir limon dilimi olduğunu hayal edin: Kokusunu net bir şekilde duyuyorsunuz, bir damla amber suyu görüyorsunuz, dilimi dilinize sürüyorsunuz ve keskin ekşi tadını hissediyorsunuz. Büyük ihtimalle. Ağızda zaten çok fazla tükürük var.

Eski Tibet bilgeleri, bir kişinin bir yumurta gibi olduğundan emindi - onu dışarıdan kırmak zordur, çünkü tavuk yumurtanın üzerine oturur ve ona hiçbir şey olmaz, ama aynı zamanda onu yumurtadan kırmak kolaydır. İçeride, küçük bir tavuk kolayca yapabilir.

Olumsuz duygular, deneyimler, korkular - bu tam olarak ruhumuzu içeriden kırabilecek tavuk. Toplumsal baskı değil - ama kendi kabuslarımız ve çözülmemiş sorunlarımız.

İçeriden gelen bu baskıyla başa çıkmak için, bilim adamları, kural olarak oldukça basit olan ve herkesin onlara hakim olabileceği çeşitli öz-düzenleme yöntemleri geliştirdiler.

Ne olduğunu

Tahmin edebileceğiniz gibi, bu, ruhunuzu kontrol etmeyi ve davranışlarınızı kendi kendini düzenlemeyi amaçlayan bir dizi eylemdir. Üç tür kendiliğinden duygusal öz-düzenleme vardır:

• Heyecan sırasında fiziksel aktivite - örneğin, ajite bir kişi odanın etrafında dolaşır.
• Bir kişinin alışkın olduğu sinyal ve görüntülerin kullanımı (toplumdaki olağan mikro iklim).
• Duyuların dikkati dağıtması veya güçlü "yükü" - kontrastlı bir duş, müzik, masaj veya yemek.

Kişiliğin kendi kendini düzenlemesi, bir kişinin psikolojik sağlığının en önemli göstergesidir. Ne de olsa, yalnızca dengeli, toplanmış ve düşünen bir birey bir yumruk haline gelebilir ve alışılmadık psikolojik öz-düzenleme yöntemlerini pratikte uygulayabilir. Bir iş koçu, bir futbolcu veya bir casus olsun, tamamen farklı mesleklerden insanlar için zihin durumunun kendi kendine yönetimi hayati önem taşır.

Öz düzenleme ilkesi psikolojide derinlemesine ele alınır. Spor, iş, tıp ile ilgili birçok psikolog, içsel durumun düzenlenmesi ile ilgilendi ... Örneğin, psikolojik okullardan biri, psikolojik öz-düzenleme gibi bir fenomeni soyut olarak değil, genel olarak düşünmeyi önerir. özel psikolojik tip kişi.

Bireysel öz düzenleme yöntemleri, soyut bir kişiye değil, belirli bir bireye yardım etmeyi amaçladıkları için genellikle çok etkilidir.

Psikologlar ve psikoterapistler, yeni bilimsel yaklaşımlara ve Aristotelesçi kişilik tipleri sınıflandırmasına dayanarak, bir kişinin çeşitli psikolojik rahatsızlıklarını etkili ve hızlı bir şekilde tedavi edebilirler, kökenleri yüzyılımızın doğasında bulunan yorgunluk ve aşırı zorlanmadır.

Bu arada, zihinsel öz-düzenlemenin çeşitli yolları vardır ve bunlardan biri meditasyondur. Kesin konuşmak gerekirse, kendi kendine çalışmak için hemen hemen tüm tekniklerde bulunur, ancak ayrı bir yöntem olarak da kullanılabilir. Meditasyon, bir nesne veya durum üzerinde maksimum konsantrasyonun yanı sıra maksimum rahatlamayı içerir.

Ancak psikologlara göre duygusal-istemli öz-düzenleme etkisizdir ve hatta sağlığa zararlıdır. Sonuçta, bu teknik neleri içeriyor? Dış uyaranlara yanıt vermenin güçlü iradeli bir yolu. Yorgunsan - "Kendini topla, paçavra!" Canın yandığında - "Ağlamaya cüret etme, erkek değil mi?" Tabii ki, kritik bir durumda, böyle bir yaklaşım kişinin kendini hızlı bir şekilde normale döndürmesine yardımcı olabilir, ancak sıradan hayat kabul edilemez.

Gerçek şu ki, stres birikme ve vücudu yavaş yavaş zehirleme eğilimindedir. Bir kişinin duygularını kendi içinde yönlendirmesi gerçeğinden, duygusal olarak daha az kararlı ve daha savunmasız hale gelir. Bu nedenle, diğer öz düzenleme türlerini seçmeniz ve farklı bir gevşeme ve öz denetim tekniğinde ustalaşmanız önerilir. Aşağıda detaylı olarak ele alınacak olan nefes alma teknikleri öz düzenlemeye dikkat edebilirsiniz.

Spesifik gevşeme teknikleri

Kendini kontrol etmenin ilginç yollarından biri, nefes egzersizlerini içeren zihinsel öz düzenlemedir. Bu teknikler eski Hint ve Tibet meditasyonuyla ilişkilidir, etkinlikleri yüzyıllardır test edilmiştir.

Nefes egzersizlerinin özü, kendi nefesinizi, derinliğini, sıklığını ve ritmini gözlemlemek ve kontrol etmektir.

V büyük şehirler Koçlar, kendi nefeslerini kontrol etmeyi bilenlerin hayatlarını kontrol edebilecekleri konusunda şaka yaparlar. Ve gerçekten öyle. Zihinsel öz-düzenleme yöntemlerinde mükemmel bir şekilde ustalaşan bir kişi aşağıdaki avantajları elde eder:

• Farkındalık: Bir şeye, bu durumda nefese odaklanmayı öğrenmek kolay değildir.
• Sağlık: Bilim adamları, sakin ve derin nefes almanın esenliğin anahtarı olduğuna inanıyor.
• İrade.

En basit nefes egzersizlerinden biri on beş dakikadan fazla sürmez ve meditasyona yeni başlayanlar da dahil olmak üzere herkese bağlıdır. Bu tekniklerle tanışmak ilginç olacak.

Bir kişinin bir sandalyeye, tercihen arkaya doğru oturması, sırtını düzeltmesi ve nefesine konsantre olması gerekir. Eller dizlerin üzerinde sakince durur, boyun gergin değildir. Dudaklarınızı gevşekçe kapatarak burnunuzdan nefes almalısınız. Hafifliği ve nefes alma özgürlüğünü, solunan ve solunan havanın farklı sıcaklıklarını ve ayrıca duyularınızı hissetmeniz gerekir.

Yaklaşık beş dakika sonra daha karmaşık egzersizlere başlayabilirsiniz. Mümkün olduğu kadar soluma süresini uzatmaya çalışmalıyız. O zaman sakince nefes vermelisiniz. Sonra - tam tersine: sakin bir nefes, uzun bir nefes. Bir kişi ilkeyi idrak ettiğinde, uzun bir nefes almaya ve uzun bir nefes vermeye başlayabilir. "Uzun nefes alıp verme" döngüsü, nasıl hissettiğinize bağlı olarak beş ila altı kez tekrarlanır. O zaman hızlı, sarsıntılı nefes almayı denemek ilginçtir.

Nefes egzersizleri, psikolojik öz-düzenleme yöntemleri ve tekniklerinin internette aranması ve talimatlarda belirtilen doğrulukla yapılması gerekmez. Bu durumda, her şey çok bireyseldir.

Bugün ve her zaman, özdenetim bir insanın hayatının en önemli parçasıdır. içinde gerekli profesyonel aktivite, sahip büyük önem bireyin sağlığı ve ruh hali için. Hayatta başarıya ulaşmak isteyen bir kişi için, kendi kendini düzenlemenin temellerinde ustalaşması ve en azından en basit öz denetim tekniklerini öğrenmesi tavsiye edilir, çünkü çeşitli öz düzenleme teknikleri hakkında bilgiler artık halk arasında yaygın olarak bulunmaktadır. alan adı. Yazar: Irina Shumilova

Olumsuz bir duygusal durumda olmak beden üzerinde yıkıcı bir etkiye sahiptir; insanlar eski çağlardan beri zihinsel durumlarını kontrol etmenin yollarını aramaktadırlar. Duygusal durumların kendi kendini düzenleme yöntemleri aktif olarak incelenmektedir, bugün stresi yönetmek için bir takım teknikler geliştirilmiştir. Öz düzenleme, kişinin ruhunu kontrol etmeyi amaçlayan belirli eylemler sistemidir. Düzenleme teknikleri, davranışınızı bilinçli olarak kontrol etmenizi sağlar.

Psikolojide Yaklaşımlar

V Rus psikolojisi duygusal düzenlemenin tanımı aşağıdaki bağlamlarda gerçekleşir:

• kişiliğin kendi kendini düzenlemesi;
• davranışın düzenlenmesi;
• zihinsel öz-düzenleme;
• Devletlerin kendi kendini düzenlemesi.

Kendi kendini düzenleme ve duygusal durumların düzenlenmesi mekanizması F.B. Berezin. Eserlerinde vücudun düzenlenmesi zihinsel uyumla ilişkilendirilir. Berezin, kaygı ve strese direnildiğini iddia ediyor psikolojik savunma... Yapılan çalışmalar, Berezin'i bireysel kişilik özelliklerinin olduğu sonucuna götürdü, strese başarılı bir şekilde uyum sağlamaya yardımcı olan onlardır. Bu, nöropsişik istikrar, benlik saygısı, çatışmalara ve diğerlerine duygusal tepki seviyesidir.

R.M.'nin yaklaşımı Granovskaya. Duygusal düzenlemenin tüm yollarını üç gruba ayırır:

1. Sorunun ortadan kaldırılması.
2. Bakış açısını değiştirerek sorunun etkisinin yoğunluğunu azaltmak.
3. Pozlamayı kolaylaştırmak olumsuz durum bir dizi yöntem kullanarak.

R.M.'nin durumunu düzenleyin. Granovskaya, motivasyonun zayıflamasını kullanmayı önerir. Örneğin, sonuca değil, taktik tekniklere odaklanarak bir hedefe ulaşırken duygusal gerilimi azaltabilirsiniz.

Genel İlkeler

Sıra zihinsel durumlar düzensizliğe yol açar, bu nedenle düzenlenmeleri gerekir. İki yol var:

1. Ruh üzerindeki etkiyi dışarıdan kullanmak.
2. Kendi kendine hipnoz.

Öz düzenleme kavramı, ikinci noktayı ifade eder, yani bir kişi stresli bir durumla kendi başına başa çıkmasına yardımcı olur. Psikolojik öz-düzenleme yöntemleri, gönüllü katılımı içerir, bir kişinin kişiliği önemlidir.

Zihinsel öz-düzenleme - kelimeler, görüntüler, kas tonusu, nefes alma değişiklikleri yardımıyla kendini etkileyerek duygusal durumu yönetmek.

Psikolojik öz-düzenleme, yorgunluk belirtilerini ortadan kaldırmanıza, zayıflatmanıza, psikofizyolojik reaktiviteyi artırmanıza izin verir.

Modern devlet öz yönetimi, vücudun kaynaklarını artıran bir tür psiko-hijyenik yöntemdir.

sınıflandırma

Psikolojide, devlet öz yönetiminin sınıflandırılmasına yönelik çeşitli yaklaşımlar vardır. L.P. Grimak, aşağıdaki öz-düzenleme düzeylerini belirledi:

• motivasyonel;
• bireysel ve kişisel;
• bilgi ve enerji;
• duygusal ve iradeli.

motivasyon seviyesi

Herhangi bir öz-düzenleme mekanizması motivasyonla başlar. Zihinsel durumların düzenlenmesi ve kendi kendini düzenlemesi, başarı motivasyonu ile yakından ilişkilidir. Motivasyon, bir kişiyi harekete geçiren şeydir ve zihinsel öz-düzenleme, istenen aktivite seviyesini koruma yeteneğidir.

Bireysel-kişisel seviye

Seviye, kişinin kendini, tutumlarını ve kişisel değerlerini "yeniden oluşturması" gerektiğinde harekete geçer.

Düzenlemeye katkıda bulunan nitelikler:

• bir sorumluluk;
• öz eleştiri;
• amaçlılık;
• iradenin gücü.

Bilgi ve enerji seviyesi

Seviye, optimal zihinsel işlev için gerekli enerji mobilizasyon derecesini sağlar. Düzeyde öz düzenleme türleri:

1. Katarsis. Sanata bakmanın şoku sizi olumsuz düşüncelerden kurtarır.
2. Tepki "tepki". Zihinsel ve fiziksel aktiviteyi güçlendirmek.
3. Ritüel eylemler. Ritüel, bir kişiyi olayın iyi bir sonucuna ayarlamak, duygusal olarak güçlendirmek için tasarlanmıştır.

Duygusal-istemli seviye

İsteğe bağlı öz-düzenleme, duygularınızı kontrol etmeyi, aşırı durumlarda bilinçli olarak refahınızı koruma yeteneğini mümkün kılar.

Duygusal öz-düzenleme iki forma ayrılır:

• keyfi (bilinçli);
• istemsiz (bilinçsiz).

İstemsiz düzenleme, stres ve kaygıyı sezgisel olarak ortadan kaldırmanıza olanak tanır. Bilinçli düzenleme, hedeflenen faaliyetlerle ilişkilidir, bir kişi duygusal gücü geri kazanmak için özel yöntemler kullanır.

Hangi yöntemler kullanılır

Psişik öz-düzenleme yöntemleri eski zamanlarda kullanıldı, örneğin, kendi kendine hipnoz tekniği tarihe Hint yogilerinin uygulaması olarak geçti.

Duygusal bir durumun bilinen kendi kendini düzenleme yöntemleri:

• kendi kendine hipnoz;
• otojen eğitim;
• duyarsızlaştırma;
• meditasyon;
• reaktif gevşeme

Gevşeme

Gevşeme tekniği keyfidir (uyurken gevşeme) ve keyfidir. Serbest teknik, dinlenmeye karşılık gelen durumları sunan rahat bir duruş benimseyerek çağrılır. Yardımla birlikte kendi kendini düzenleme becerileri, bir dizi görevi gerçekleştirmenize izin verir:

• kas kelepçelerinin çıkarılması;
• vücudun enerji dengesinin restorasyonu;
• olumsuz sonuçlardan kurtulmak kişiler arası iletişim, zihinsel gücün restorasyonu;
• vücudun iyileştirilmesi.

Otojenik eğitim

Alman doktor Schultz tarafından otomatik eğitim yardımıyla duygusal öz düzenleme yöntemleri önerildi. Otojenik eğitim kendi kendine hipnozdur, teknikler sistematik egzersiz yoluyla öğrenilir.

Çoğu insan tekniğe hakim olabilir, eğitimin etkisi altında duygusal alan normalleşir, stres gider ve istemli yetenekler artar.

Otojen eğitim kullanarak kendi kendini düzenleme örnekleri:

1. Egzersiz, nefes alma ritmine hakim olmayı amaçlamaktadır. Bir sıcaklık hissi, ağırlık önceden uyarılır, kalbin kolayca ve eşit bir şekilde atması önerilir. Hazırlıktan sonra öneri gerçekleşir: "Tamamen sakince nefes alıyorum", "Sakinim." Cümleler 5-6 kez tekrarlanır.
2. Kas gevşemesi, cildin kılcal damarlarını kanla dolduran bir ağırlık hissinden kaynaklanır - bir sıcaklık hissi.

duyarsızlaştırma

Duyarsızlaştırmayı kullanan psikolojik öz-düzenleme yöntemleri, korkutucu durumlarda korku ve kaygıyı azaltabilir. Bu, yükseklik korkusu, uçma veya travmatik deneyimlerin anıları olabilir.

Genel düzenleme yöntemleri, gevşeme yoluyla kaygının ortadan kaldırılmasıdır. Tam bir dinlenme durumuna giren bir kişi, endişe verici durumlar sunar. Gerilim kaynağına yaklaşma ve uzaklaşma arasında geçiş yapmak gerekir.

Etkili bir teknik nefes çalışmasıdır. Endişe verici bir durumla karşı karşıya kalırken serbest nefes almak, hareket özgürlüğünü yeniden kazanabilir.

Duyarsızlaştırma kullanarak öz düzenleme ilkesi, kaygının olumlu bir tutumla ortadan kaldırılmasıdır. Bir çocuğun, bir adamı yutan bir aslan hakkında neşeli bir şarkı söylemesi buna bir örnek olabilir. Konuşmanın sesi ve tonu korkuyu ortadan kaldırır. ("Mary Poppins, Hoşçakal" filminden şarkı). Genel neşeli ruh hali stresi ortadan kaldırır. Bu filmde çocuklarda etkili öz düzenleme ve psiko-duygusal stresi giderme yöntemlerini bulabilirsiniz.

Meditasyon

Öz düzenlemenin temelleri meditasyonda atılır. Meditasyon süreci tamamen rahatlamanızı ve yorgunluğu gidermenizi sağlar. Günde 15-20 dakika yeterli. İki tür meditasyon vardır:

1. Derin yansıma (bir şey üzerinde meditasyon).
2. Meditatif durum.

Meditasyon sağlığa faydalıdır, fiziksel hastalık semptomlarını azaltabilir ve fizyoloji üzerinde faydalı bir etkiye sahiptir. Antrenmandan sonra metabolizma ve solunum hızı artar.
Video: web semineri "Öz düzenleme nedir ve neden gereklidir?"

Doğal düzenleme yöntemleri

Zihinsel öz-düzenleme yöntemleri sadece bilinçli değil, aynı zamanda doğaldır. Bunlar şunları içerir:

• ormanda yürür;
• kültürel etkinlikleri ziyaret etmek;
• klasik müzik;
• ilginç insanlarla olumlu iletişim;
• fiziksel rahatlama, örneğin yoğun eğitim;
• daha fazla duygusal strese neden olan durumu detaylandıran bir günlük girişi yazmak;
• edebiyat akşamları

Doğal düzenleme, nöro-duygusal bozulmaları önlemenize, fazla çalışmayı azaltmanıza olanak tanır.

Bir kişi sezgisel olarak bazı temel doğal zihinsel düzenleme yöntemlerini kullanır. Bu uzun bir uyku, doğa ile iletişim, lezzetli yemekler, banyo, masaj, sauna, dans veya en sevdiğiniz müzik.

İnsanların bilinçsizce kullandığı birçok yol. Uzmanlar, kendiliğinden uygulamadan durumunuzun bilinçli yönetimine geçmenizi tavsiye ediyor.

Sinir krizlerini önlemek için düzenleme yöntemlerini kullanmaya değer. Kişinin durumunun kendi kendine yönetimi, kardiyovasküler hastalıkların önlenmesi ve sakin bir esenlik koşulu olabilir. Ana tavsiye düzenli kullanımdır.

Video: psikolog Nina Rubshtein'in web semineri "Bağımlılık, karşı bağımlılık ve öz denetim".

1. "Öz düzenleme" kavramı, "kendini geliştirme", "kendini geliştirme", "kendi kendine eğitim" kavramlarıyla ilişkisi.

2. Öz düzenleme seviyeleri. "Öğretmen", "psikolog" meslekleri için psikolojik öz düzenlemenin değeri.

3. Öz düzenleme türleri (araçlara göre sınıflandırma, yöntemler, nesneler).

5. Öz düzenleme uygulamasının etik ilkeleri.

6. Kendi kendini düzenlemenin psikolojik mekanizmaları. İç diyalogun özellikleri.

8. Öz düzenlemenin fizyolojik mekanizmaları.

9. Felsefi ve dini sistemlerde kendi kendini düzenleme uygulaması.

11. Keyfi öz-düzenleme yöntemlerinin genel özellikleri.

12. Keyfi kendi kendine hipnoz.

13. Meditasyon.

14. Otojenik eğitim.

15. Aktif nöromüsküler gevşeme.

16. Bedene yönelik psikoteknik.

17. Sanat terapisi.

18. Öz düzenleme nesneleri olarak zor zihinsel durumlar.

11- İnsan öz-düzenlemesinin iki şekli vardır: gönüllü (bilinçli) ve istemsiz (bilinçsiz). Gönüllü öz-düzenleme, hedef aktivite ile ilişkilendirilirken, istemsiz öz-düzenleme yaşam desteği ile ilişkilidir, hiçbir amacı yoktur ve vücutta evrimsel olarak oluşturulmuş normlar temelinde gerçekleştirilir.

gönüllü düzenleme türü(öz düzenleme) bireysel ve kişisel özelliklerinin (mevcut zihinsel durum, hedefler, güdüler, tutumlar, davranışlar, değer sistemleri vb.).

Zor bir günün ardından sinirleri yatıştırmak için iş günü vb., her durumda kullanılabilecek kendi kendini düzenleme yöntemlerine hakim olmak gerekir: iş görüşmeleri sırasında, kahve molası için kısa bir mola sırasında, dersler veya dersler arasında bir mola, bir patronla zor bir konuşmadan sonra veya akrabalarla. Sinir gerginliğinin düzenlenmesi ve stres seviyesinin sürekli izlenmesi, bir kişi tarafından sürekli ve bilinçli bir düzeyde yapılmalıdır. Bu, özellikle stresli mesleklerin temsilcileri, yüksek nöropsikiyatrik stresle ilişkili durumlar ve ayrıca endişeli davranışa kişilik eğilimi ile ilgili durumlar için önemlidir. Günümüzde, giderek daha fazla araştırma, sağlık hizmetlerinin (fiziksel ve zihinsel) parçası yaşam tarzı. Sağlığı kötüleştiğinde, kişi kendi iç durumunu optimize etmeye yönelik çeşitli yöntemler kullanabilir.

yöntemler-

fiziksel yöntemler(banyo, sertleştirme, su prosedürleri vb.);

biyokimyasal yöntemler(farmakoterapi, alkol, bitkisel ilaçlar, aromaterapi, diyet takviyelerinin kullanımı, narkotik maddeler, vitamin kompleksleri vb.);

fizyolojik(masaj, akupunktur, kas gevşetme, nefes alma teknikleri, egzersiz, spor, dans vb.);

psikolojik yöntemler(oto-eğitim, meditasyon, görselleştirme, hedef belirleme becerilerinin geliştirilmesi, davranışsal becerilerin geliştirilmesi, grup ve bireysel psikoterapi vb.).

Psikolojik öz-düzenleme yöntemlerine odaklanacağız. Stres ve tükenmişlik konusunda birçok uzman, öz-düzenleme becerilerinin, bireyin stresle başa çıkmasında önemli bir iç kaynak olduğunu düşünmektedir. Zihinsel öz-düzenleme yöntemleri, psikosomatik etkileşim süreçlerini harekete geçirmek, psiko-duygusal durumu optimize etmek ve tam işleyişi yeniden sağlamak için bir kişinin bilincinde sunulan bir yaşam durumunun zihinsel imajını değiştirmeyi amaçlar.

Zihinsel öz-düzenleme yöntemlerinin kullanılması şunları yapmanızı sağlar: kaygı, korku, sinirlilik, çatışmayı azaltmak; hafızayı ve düşünmeyi aktive eder, uykuyu ve otonomik disfonksiyonu normalleştirir; mesleki faaliyetin etkinliğini artırmak; olumlu psiko-duygusal durumların kendi kendine oluşum tekniklerini öğretmek.

Sağlığı korumakla ilgilenen bir kişi, stokta bir takım yöntem ve tekniklere sahip olmalıdır. Ayrıca, dünyadaki stresi azaltmanın evrensel bir yolu olmadığı için bu set her insan için bireysel olacaktır. Şu veya bu yöntemin kişisel olarak bize uygun olup olmadığını anlamak için 1-2 hafta uygulamalı ve sağlık üzerindeki etkisinin gücünü analiz etmeliyiz. Ancak bu durumda bizim için etkili olan yöntemleri seçebiliriz.

Öz düzenleme yöntemlerini sınıflandırmak için birçok yaklaşım vardır.

N.E.'nin sınıflandırılmasında Vodopyanova ve E.S.Starchenkova psikoteknikleri aşağıdakileri amaçlayan ayırt edilir: bilinç içeriğinde değişiklik- dikkati diğer faaliyetlere, çevre nesnelerine vb. çevirmek;

fiziksel "ben" in kontrolü- nefesin düzenlenmesi, hareket hızı, konuşma, vücuttaki gerginliğin giderilmesi;

kaynak durumlarının veya olumlu görüntülerin çoğaltılması;

sosyalinizin yansıması "Ben"- hedef belirleme, zamanı yönetme, herhangi bir sosyal durumda rahat hissetmeyi öğrenme, irrasyonel inançlarla çalışma yeteneği;

olumlu telkin veya kendi kendine hipnoz.

Eğitim uygulamasında, hem psikologlar hem de personel (yöneticiler, öğretmenler, vb.) için uygun ve erişilebilir olan bir dizi açık yönteme ihtiyaç vardır. Bugün, bize göre, aşağıdaki gereksinimleri karşılayan öz-denetim yöntemleri önemlidir: öğrenmesi kolay;

psikolojik ve tıp eğitimi olmayan uzmanlar tarafından anlaşılabilir, ruh ve beden üzerindeki etki mekanizması açıktır; iş günü, işyerinde kullanılabilir;

kontrendikasyonları yoktur, tamamlanması çok zaman gerektirmez (ekspres yöntemleri);

kişisel problemlerle çalışmak için kullanılabilir; özel ekipman ve bina gerektirmez. Uygulama, aşağıdaki yöntemlerin bu gereksinimleri büyük ölçüde karşıladığını göstermektedir: nefes alma ve gevşeme teknikleri, görselleştirme, kendi kendine hipnoz ve nörolinguistik programlama yöntemleri. Şu anda, bir yandan her kişinin kendi versiyonunu bulmasına izin veren ve diğer yandan seçimi zorlaştırabilen birçok öz-düzenleme yöntemi geliştirilmiş ve açıklanmıştır.

Antrenman grubu için eğitmenin kendi kendini düzenleme yöntemlerini seçmesi, grubun isteğine, eğitmenin kişisel tercihlerine ve becerilerine, eğitim koşullarına (halılara uzanmak mümkün mü, hareket egzersizleri için yer var mı, oda var mı) bağlı olacaktır. yeterince sıcak).

Şu anda, işyerinde kullanılabilecek yöntemlere özel bir ilgi var ve duyguları düzenleme teknikleri özellikle talep görüyor.

Bir iş durumunda, beynin biraz soluk alması sonucunda aktif dikkat değiştirme yöntemini kullanmak uygundur.

"Kahve Molası;

stres sırasında gerginliği azaltan oyuncaklar;

alternatif gerilim ve gevşeme ile vücudun gevşemesi.

Bazı basit egzersizler de yardımcı olabilir:

ayak parmaklarınızı sıkın ve gevşetin, gevşerken stresin her parmağınızı nasıl terk ettiğini hayal edin;

İşle ilgili veya komik olmayan bir şeyi hatırlayarak beyninizi dinlendirin.

soruna geniş açıdan bakmaya çalışın: evrenin merkezi değilsiniz, ışık sorununuzun üzerine bir kama gibi yaklaşmadı. Çalışma gününün sonunda önemlidir: iş günü boyunca yapılanları özetleyin ve daha fazlasını yapmaya çalışsanız bile, yalnızca elde edilen sonuçlar için değil, aynı zamanda hedeflere ulaşmak için gösterilen çabalar için de kendinizi övün (bu, patronun veya meslektaşlar, belki de sizden daha fazlasını bekliyor); işten ayrılma, “unut”: bir yönetici, yönetici, muhasebecinin çalışma rolünü bırakın ve diğer rollerinizi hatırlayın. Kendinize bile söyleyebilirsiniz: "Ben Elizaveta Petrovna değilim - bir muhasebeci, şimdi ben, Liza, spor danslarının aşığıyım." Yönetim seviyesi ne kadar yüksek olursa, bunu yapmanın o kadar zor olduğu açıktır, çünkü herhangi bir çalışanın ilk mobil araması ona profesyonel rolünü tekrar hatırlatacaktır. Bununla birlikte, “işten çıkış rolünden” küçük ve çok kısa aralar bile beyin için olumludur. Burada, "en sevdiğiniz" işinizi düşünürken kendinizi hızlı bir şekilde yakalamak için zihin kontrolü önemlidir. Dikkati daha hızlı bir şekilde değiştirmek için "Elizaveta Petrovna"mız, genellikle fitness yaptığı arabada müzikli bir kaset dinleyebilir ve hatta vücuduyla mikro hareketler yapabilir. Profesyonel rolünüzden çıkmanıza yardımcı olabilir.

Eğitim yürütmek ve bireysel bir kendi kendine yardım programı seçmek için, üç yöntem grubunu (anti-stresle başa çıkmanın hangi anına bağlı olarak - maruz kalmadan önce, sırasında veya sonrasında) içeren koşullu bir sınıflandırma (Tablo 1'de sunulmuştur) kullanabilirsiniz. bir stres etkenine - bir kişi kendi kendini düzenleme yöntemlerini uygulamayı planlıyor):

lansman öncesi heyecanı düzenlemeyi amaçlayan yöntemler... Bir kişi için stresli bir olayın beklendiği durumlarda kullanılırlar; stresli bir durum yaşandığı anda doğrudan kullanılabilecek yöntemler;

stres sonrası dönemde kullanılabilecek yöntemler. Bu alıştırmaların tamamlanması daha uzun sürer. Bu aynı zamanda en genel güçlendirme egzersizlerini de içerir, AT teknikleri, gevşeme, meditasyon ile ilgili. Yöneticiler ve personel için en önemli beceri, vücudunuzdaki bir stres tepkisinin ilk belirtilerini takip etme yeteneğidir. Savaş ya da kaç tepkisi henüz tetiklenmemişken kendi duygusal durumunuzu düzenlemek çok daha kolaydır.

Bir stres etkenine maruz kalmadan önce olası kendi kendini düzenleme yöntemleri Solunum teknikleri. Rahatlama teknikleri. Lansman öncesi heyecanı azaltmak için teknikler. Meditasyon.

Kendi kendine hipnoz formüllerini kullanma. Başarı için bir formül hazırlamak.

Görselleştirme. NLP teknikleri ("Mükemmellik Çemberi").

Mantıksız tutumları ortaya çıkarmak (“Bu durumla başa çıkmam pek olası değil!”) ​​Ve onları olumlu olanlarla değiştirmek. İlaçlar (stres koruyucu olarak, tek bir doz fenazepem veya fenibutta kullanılabilir; mikro elementler (Complivit, Oligovit, Unicap), diyet takviyeleri ile multivitamin kompleksleri alarak). BAP masajı, özellikle yüz bölgesinde, ellerde, ayak tabanlarında

Bir stres etkenine maruz kalma sırasında olası kendi kendini düzenleme yöntemleri Ayrışma (kendine ve duruma dışarıdan bakıyormuş gibi bakma). Simoron teknikleri. Kendi kendine sipariş tekniği. J. Rainwater'dan Üç Sihirli Soru. Başarı için formülün tekrarı.

Duyguların davranış ve dış tezahürlerinin kontrolü (duruş, yüz ifadeleri, tonlama, duruş vb.), ses ve tonlama kontrolü

Bir stres etkenine maruz kaldıktan sonra olası kendi kendini düzenleme yöntemleri Solunum teknikleri. Akut stres yönetimi için WHO kılavuzlarının kullanımı. Görselleştirme yöntemleri. Psikolojik kendini savunma için formüller hazırlamak. Meditasyon. NLP teknikleri. Stresli bir durumun nedenlerinin analizi, ayrışma durumunda başarısızlık. Mantıksız tutumları ortaya çıkarmak (“Her şey benim suçum!”) Ve onları olumlu olanlarla değiştirmek. Bitkisel kökenli sakinleştiriciler almak, kardiyovasküler ve sinir sistemlerinin işleyişini iyileştirmek için diyet takviyeleri

Öz düzenleme yöntemleri1... Anti-stres solunumu Herhangi bir stresli durumda, her şeyden önce, nefesinize odaklanın: Nefes almanın zirvesinde yavaşça derin bir nefes alın, bir an nefesinizi tutun, sonra mümkün olduğunca yavaş nefes verin. enerji, tazelik ve rahatlık dolu, her nefes alışta sıkıntı ve gerginlikten kurtuluyorsun!

2. Otojenik eğitim Bu yöntem, normal koşullar altında kontrol edilemeyenler de dahil olmak üzere vücutta meydana gelen süreçleri etkilemeye izin veren özel kendi kendine hipnoz formüllerinin kullanımına dayanır.Makyaj cümleleri - belirli kişisel olarak önemli hedeflere ulaşmayı amaçlayan öneriler, Bunları tekrarlayın derin bir rahatlama durumunda birkaç kez ifadeler Bu tür ifadelere örnekler: kafadaki tüm hoş olmayan duyumlar kayboldu ..; her durumda sakin kalırım, kendime güvenirim ..; Kalbimin işi için sakinim ...

3... Meditasyon Meditasyon süreci, psişenin ve zihnin derin bir konsantrasyonu durumunda bir nesne veya fenomen üzerinde oldukça uzun bir yansımayı içerir. Bu yöntem, basitliği ve çeşitli teknikleri ile ayırt edilir.Meditasyon, kendinizi stresten etkili bir şekilde korumanıza izin verir: kas gerginliğini hafifletir, kalp atış hızını normalleştirir, nefes alır, korku ve endişeden kurtulur.

4. Yoga.İnsan sağlığını güçlendirmek ve sürdürmek için bir sistemdir. Sağlıklı bir yaşam tarzı için öneriler sunar. Sağlıklı bir yaşam için koşullar: strese dayanıklılık, zihinsel denge. Bir yoginin amacı, beynin ve ruhun sağlıklı işleyişini destekleyen, gerçeği anlamanıza ve öz-farkındalığı öne sürmenize izin veren vücudun bu tür niteliklerini geliştirmektir. Egzersizler, hafızayı güçlendirmek, zihinsel yetenekleri açığa çıkarmak, sabrı ve iradeyi geliştirmek, ruh halinizi ve duygularınızı yönetme becerileri kazanmak dahil olmak üzere insan sağlığının gelişimine odaklanır.

5. Gevşeme. Kaslar gevşemiş ise kişi tam bir huzur içindedir.

Kas gevşemesi - Gevşeme, kaygı ve duygusal gerilim durumlarıyla mücadele etmek ve bunları önlemek için kullanılır. Tam gevşeme, yoğun gerilim ve ardından belirli kas gruplarının gevşemesi ile sağlanır. Alıştırma: Beş Puan. Başlangıçta, egzersiz, ön gevşemeden sonra (egzersiz yaparken, keyfi bir pozisyonda) sırtüstü pozisyonda gerçekleştirilir. Dikkat ve onunla birlikte nefes, vücudun listelenen "sınırlardan" birine karşılık gelen bir bölgesine yönlendirilir. Dikkat belirli bir alanda birkaç dakika tutulur. Her ekshalasyonla, nefesin vücudun seçilen bölgelerine nasıl "aktarıldığını", yavaş yavaş içlerinde bir sıcaklık hissi, "enerji" yarattığını gözlemleyin. 3 - 5 dakika sonra, dikkatinizi ve nefesinizi bir sonraki "sınır" alanına çevirin. Üç "sınır"ın hepsini ayrı ayrı geçtikten sonra, onları birleştirin, dikkati aynı anda beş köşeli bir yıldız şekline karşılık gelen beş noktaya dağıtın (egzersizin bir modifikasyonu, dikkati altı noktaya veya altıya karşılık gelen iki üçgene odaklamaktır). -sivri yıldız). Sanki uzuyormuşsunuz gibi vücudun gerildiğini hayal etmek önemlidir. Böylece omurga boyunca "gerilmiş bir ip" hissi vardır. Sonra vücudunuzun her tarafı delinmez küresel bir kabukla çevrili olduğunu hayal edin. Bu "kozayı" 5 noktada dinlenerek zihinsel olarak ayırmaya çalışın: eller, ayaklar, başın tacı. Egzersiz, sağlık hedeflerine ek olarak, günlük hayatta önemli pratik kullanımlara sahiptir. Ani bir stres durumunda, “yeryüzünün ayaklar altında yüzdüğü” ve duygusal denge ve soğukkanlılığın kaybolduğu bir durumda kişinin hızla kendine gelmesine yardımcı olur. Özellikle halka açık performanslar (sahnedeki sanatçılar, podyum önündeki konuşmacılar veya starta gitmeden önce sporcular) öncesi aşırı endişeli kişiler için gereklidir. Bu egzersiz panik ataktan muzdarip insanlar için hayati olabilir ve "yaklaşan bilinç kaybı" hissini hafifletmeye yardımcı olur. Bunu yapmak için, sadece birkaç derin nefes almanız ve ekshalasyon yapmanız ve dikkatinizi "toprak"tan başlayarak açıklanan sınırların her birine çevirmeniz yeterlidir. 6. Kaynak durumunun görselleştirilmesi. Durumlarını yönetme yeteneğini geliştirmeyi amaçlayan bir grup yöntem.Derin bir rahatlama durumundaki bir kişi, hoş bir anı uyandırır: yer, zaman, sesler ve kokular, bu duruma alışır, hatırlar ve yeteneğini eğitir. kaynak olarak adlandırılır ve onu nasıl hızlı bir şekilde arayacağını öğrendikten sonra, bu durumu zor anlarda açabilir. 7. Kinesiyolojik egzersiz kompleksi. Bir avuç başın arkasına, diğeri alnına yerleştirilir. Gözlerinizi kapatabilir ve sizinle ilgili herhangi bir olumsuz durumu düşünebilirsiniz. Derin bir nefes alın ve nefes verin. Durumu tekrar zihninizde canlandırın, ancak sadece olumlu bir açıdan düşünün, bu sorunun nasıl çözülebileceğini düşünün ve anlayın. Oksipital ve ön kısımlar arasında bir tür "nabız" ortaya çıktıktan sonra, inhalasyon - ekshalasyon ile kendini düzeltme tamamlanır.